고강도 인터벌 트레이닝 효과 방법

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

대부분의 사람들이 신체 활동이 건강하다는 것을 알고 있지만, 전 세계 사람들의 약 30%가 충분한 양을 얻지 못하는 것으로 추정된다.

육체적으로 힘든 직업을 갖지 않는 한, 충분한 체력단련은 사실상 힘들다. 그 이유는 무엇보다도 안타깝게도 많은 사람들은 운동할 시간이 부족하다고 느낀다. 만약 이 얘기가 당신도 마찬가지라고 생각된다면, 우리는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시도해 볼 때가 된것이다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 회복 기간과 번갈아 가며 짧은 기간 동안의 격렬한 운동을 포함하는 운동을 가리키는 광범위한 용어다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT의 가장 큰 장점 중 하나는 최소한의 시간 안에 최대의 건강 혜택을 받을 수 있다는 것이다.

오늘 고강도 인터벌 트레이닝HIIT가 무엇인지 설명하고 7가지 주요 건강상의 이점을 살펴본다.

고강도 인터벌 트레이닝이란?

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 저강도 회복 기간과 번갈아 가며 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 포함한다. 흥미롭게도, 이것은 아마도 가장 시간 효율적인 운동 방법일 것이다.

일반적으로, 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동은 10분에서 30분 정도 지속된다. 짧은 운동임에도 불구하고 중강도 운동의 두 배와 비슷한 건강상의 이점을 얻을 수 있다.

실제 수행되는 활동은 다양하지만 단거리 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 또는 기타 체중 운동을 포함할 수 있다.

예를 들어, 고정된 운동용 자전거를 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동은 30초간의 높은 저항과 함께 가능한 빨리 사이클링하고, 그 다음에 저저항으로 몇 분간의 느리고 쉬운 사이클링으로 구성될 수 있다.

이는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT의 "원형" 또는 "반복" 중 하나로 간주되며, 여러분은 일반적으로 한 번의 운동에서 4-6회 반복을 완료한다.

당신이 운동하고 회복하는 구체적인 시간은 당신이 선택한 활동과 당신이 얼마나 격렬한 운동을 하고 있는지에 따라 달라질 것이다.

어떻게 구현되든 간에 고강도 간격은 심장 박동 속도를 높이는 격렬한 운동의 짧은 기간을 포함해야 한다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 훨씬 더 짧은 시간 내에 장기간의 운동의 이점을 제공할 뿐만 아니라 일부 독특한 건강상의 이점도 제공할 수 있다.

1. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태울 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT를 이용하면 칼로리를 빠르게 소모할 수 있다.

한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT, 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거 타기 각각 30분 동안 소모되는 칼로리를 비교했다.

연구원들은 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 다른 형태의 운동보다 25-30% 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 발견했다.

본 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 반복은 최대 20초의 노력과 40초의 휴식으로 구성되었다.

이는 참가자들이 실제로 달리기 단체와 자전거 동호회가 있는 시간의 1/3 동안만 운동을 하고 있었다는 것을 의미한다.

이 연구에서는 각 운동시간이 30분이었지만, 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동시간이 기존 운동시간보다 훨씬 짧아지는 것이 일반적이다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 같은 양의 칼로리를 소모할 수 있지만 운동하는 시간은 줄어들기 때문이다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 우리가 전통적인 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하거나, 더 짧은 시간 안에 같은 양의 칼로리를 소모하는 것을 도울 수 있다.

2. 운동 후 몇 시간 동안 대사율이 높아짐

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 칼로리를 소모하도록 도와주는 방법 중 하나는 실제로 운동을 마친 후에 나온다.

몇몇 연구는 운동 후 몇 시간 동안 당신의 대사율을 증가시키는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT의 인상적인 능력을 보여주었다.

일부 연구자들은 심지어 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 조깅과 웨이트 트레이닝보다 운동을 더 많이 한 후에 신진대사를 증가시킨다는 것을 발견했다.

같은 연구에서도 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 몸의 신진대사를 탄수화물보다는 지방을 에너지로 사용하는 쪽으로 옮기는 것으로 나타났다.

또 다른 연구는 단 2분간의 단거리 주행의 형태로 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 24시간 동안 신진대사를 증가시켰다는 것을 보여주었다.

운동 강도 때문에 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 높일 수 있다. 이것은 운동을 마친 후에도 추가적인 칼로리를 태우는 결과를 낳는다.

3. 지방을 빼는데 도움을 줄 수 있다

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

한 연구는 13개의 실험과 424명의 과체중과 비만 성인을 조사했다.

흥미롭게도, 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT와 전통적인 중강도 운동 모두 체지방과 허리둘레를 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

또한, 한 연구에서는 매 회당 20분 동안 일주일에 세 번 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT를 수행하는 사람들이 식이 변화 없이 체지방의 4.4 파운드 즉, 2 킬로그램이 12주 동안 감소한다는 것을 발견했다.

더 중요한 것은 내장지방의 17% 감소, 혹은 내장을 둘러싼 질병을 촉진하는 지방이었다.

4. 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT를 이용하여 근육을 키울 수도 있음

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 지방 손실을 돕는 것 외에도 특정 개인의 근육량을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다.

그러나 근육량의 증가는 주로 가장 많이 사용되는 근육에서 발생하며, 종종 엉덩이와 다리에서 발생한다.

또한 근육량의 증가는 처음에는 활동성이 낮았던 개인에게 발생할 가능성이 높다는 점에 유의해야 한다.

활동적인 개인에 대한 일부 연구는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 프로그램 이후 근육량이 증가하지 못했다.

웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키기 위한 "골드 스탠더드" 형태의 운동이지만, 고강도 간격은 소량의 근육 성장을 지원할 수 있다.

만약 우리가 평소 굉장히 동적이었다면, 여러분은 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT를 시작함으로써 근육을 키울 수 있지만 여러분이 웨이트 트레이닝을 한 것만큼은 그렇지 않다.

5. 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT를 통해 산소 소비량을 개선할 수 있다.

산소 소비는 근육의 산소 사용 능력을 말하며, 지구력 훈련은 일반적으로 산소 소비량을 향상시키기 위해 사용된다.

전통적으로, 이것은 일정한 속도로 연속적인 달리기 또는 사이클링의 긴 세션으로 구성되어 있다.

그러나 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 더 짧은 시간에 동일한 이점을 제공할 수 있는 것으로 보인다.

한 연구에 따르면 5주간의 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동이 매 세션마다 20분 동안 일주일에 4일씩 수행되어 산소 소비량이 9%향상되었다고 한다.

이는 연구에 참여한 다른 그룹의 산소 소비량이 일주일에 4일씩 하루 40분씩 연속적으로 사이클을 하는 것과 거의 같았다.

또 다른 연구는 전통적인 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT를 이용하여 정지된 자전거에서 8주 동안 운동을 하면 산소 소비량이 약 25% 증가한다는 것을 발견했다.

다시 한번 말하지만, 총 운동 시간은 그룹마다 많이 달랐다: 전통적인 운동은 주당 120분 대 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT의 주당 60분이었다.

추가 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 산소 소비를 개선할 수 있다는 사실도 입증했다.

고강도 인터벌 트레이닝은 절반 정도만 운동해도 기존 지구력 훈련만큼 산소 소비량을 향상시킬 수 있다.

6. 심박수와 혈압을 낮출 수 있다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 또한 중요한 건강상의 이점을 가질 수 있다.

연구량이 많으면 고혈압(20)이 자주 있는 과체중이나 비만인 사람의 심박수와 혈압을 낮출 수 있다는 것을 알 수 있다.

한 연구는 고정 자전거에서 8주간의 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 고혈압을 가진 성인들에게 전통적인 연속적인 지구력 훈련만큼 혈압을 감소시켰다는 것을 발견했다.

이번 연구에서는 지구력 훈련 그룹이 1주일에 4일씩 30분씩 운동을 했지만 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 그룹은 1주일에 3회씩 20분씩만 운동을 했다.

일부 연구원들은 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 자주 권장되는 중강도 운동보다 혈압을 더 낮출 수도 있다는 것을 발견했다.

그러나 평소 혈압이 정상인 정상체중(20)의 경우 고강도 운동이 혈압의 변화를 주지는 않는 것으로 보인다.

고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 주로 고혈압을 가진 과체중이나 비만인 사람들에게서 혈압과 심박수를 감소시킬 수 있다.

7. 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT로 혈당을 줄일 수 있다

혈당은 12주 미만으로 지속되는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 프로그램에 의해 감소될 수 있다.

50가지 다양한 연구를 요약한 결과, 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 혈당을 감소시킬 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 기존 연속 운동보다 더 향상시킨다고 밝혀졌다.

이 정보에 근거해, 고강도 운동이 특히 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 유익할 가능성이 있다.

실제로 제2형 당뇨병을 앓고 있는 개인들을 대상으로 한 일부 실험에서는 혈당 개선에 대한 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT의 효과가 입증되었다.

그러나 건강한 개인에 대한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT가 전통적인 연속적인 운동보다 훨씬 더 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다.

고강도 인터벌 트레이닝은 특히 혈당과 인슐린 저항을 줄여야 하는 사람들에게 유익할 수 있다. 이러한 개선은 건강한 개인과 당뇨병 환자 모두에게 보여져 왔다.

고강도 인터벌 트레이닝 글을 마치며

고강도 인터벌 트레이닝은 매우 효율적인 운동 방법이며, 여러분이 다른 형태의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 도울 수 있다.

고강도 간격에서 연소되는 칼로리 중 일부는 운동 후 몇 시간 동안 지속되는 신진대사에서 나온다.

전반적으로, 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 짧은 시간 안에 다른 형태의 운동과 같은 많은 건강상의 이점을 생산한다.

이러한 이점들에는 하체지방, 심박수, 혈압이 포함된다. 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT는 또한 혈당을 낮추고 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

따라서, 만약 우리가 시간이 짧고 활동적이 되고 싶다면, 고강도 인터벌 트레이닝을 시도해보는 것을 고려해 보는건 어떨까?