걷기명상 효능과 방법

걷는 명상은 불교에 기원을 두고 있으며 명상 연습의 일부로 사용될 수 있다. 걷기 명상은 건강에 많은 좋은 효과가 있으며, 우리가 균형잡히고, 고요함을 느끼도록 도울 수 있다. 걷기명상은 또한 주변, 신체, 생각에 대한 다른 인식을 발달시키는데 도움을 준다.

걷기 명상 연습이란 무엇인가?

전형적으로 명상을 하는 동안 여러분은 원을 그리거나, 직선을 그리거나 미로를 걷는다. 더 먼 거리에 걸쳐서 걷는 명상을 하는 것도 가능하다. 속도는 느리고 기술에 따라 달라질 수 있다. 

걷기명상의 예는 다음과 같다.

키닌/라바다/비파사나

이 걷기명상 기법은 각 단계를 여섯 부분으로 세분화하거나 단순히 공간에서 마음속으로 산책하는 것만큼 상세할 수 있다. 당신은 당신의 숨결이나 만트라를 포함할 수 있다.

걷기 명상은 다음과 같은 많은 효과가 있다.

걷기명상 효과 1. 혈액순환을 촉진한다.

걸으면서 명상을 하는 것은 오랫동안 앉아 있는 사람들에 의해 종종 사용된다. 걷기 연습은 특히 다리에 피가 흐르게 하는데 도움이 된다. 그것은 침체나 정체감을 완화하는데 도움이 된다.

유념적인 걸음걸이는 또한 여러분이 오랜 시간 동안 착석 작업을 하고 있다면 혈액 순환을 촉진하고 여러분의 에너지 수준을 높이는 좋은 방법이다.

걷기명상 효과 2. 소화를 개선한다.

식사 후에 걷는 것은 특히 몸이 무겁거나 배가 부르면 소화를 촉진하는 환상적인 방법이다.

운동은 음식물이 소화관을 통과하도록 도와주고 변비를 예방할 수도 있다.

걷기명상 효과 3. 불안감을 줄인다.

만약 여러분이 스트레스 수준을 낮추려고 한다면, 여러분은 운동하기 전이나 후에 앉아서 명상 연습을 하는 것이 유용하다는 것을 발견할지도 모른다.

2017년 청년들을 대상으로 한 연구는 걷기가 명상과 결합했을 때 불안 증상을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었다.

그들의 불안 수준에 가장 큰 변화를 보인 참가자들은 명상하거나, 걷기 전에 명상하거나, 명상하기 전에 걸었다. 통제 그룹은, 걷기만 하는 사람들과 함께, 그렇게 대단한 개선점을 보여주지 못했다. 명상이나 걷기 세션은 각각 10분이었다.

걷기명상 효과 4. 혈당치 및 순환 개선

2016년의 한 작은 연구는 불교에 근거한 보행 명상 연습이 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 수치와 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미친다는 결론을 내렸다.

사람들은 12주 동안 일주일에 3번씩 30분 동안 정신적으로 또는 전통적으로 걷는 연습을 했다. 불교 걷기 연습을 한 그룹은 전통적인 걷기 운동을 한 그룹보다 더 나은 모습을 보였다.

걷기명상 효과 5. 우울증 완화

특히 나이가 들면서 활동적으로 지내는 것이 중요하다. 규칙적인 운동은 건강 수준을 향상시키고 기분을 좋게 하는데 도움이 된다. 두 운동은 모두 노인들의 감소에 위험이 있다.

2014년 소규모 연구에 따르면, 노인들은 12주 동안 일주일에 3번씩 불교 걷기 명상을 연습한 후 우울증 증상이 적었다고 한다. 그들은 또한 걷기를 통해 얻을 수 있는 혈압과 기능적 건강 수준을 향상시켰다.

걷기명상 효과 6. 웰빙 향상

가능하면 공원, 정원, 나무와 함께 있는 장소와 같은 자연을 산책하십시오. 이것은 여러분의 전반적인 행복감을 증진시키고 여러분이 더 균형감을 느끼도록 도울 수 있다.

삼림욕은 휴식이나 뇌 활동 강화와 같은 프로로 일본에서 인기가 있다.

2018년 연구에 따르면, 대나무 숲에서 15분 동안 걸었던 사람들은 기분, 불안 수준, 혈압의 향상 정도를 보여주었다.

걷기명상 효과 7. 수면의 질 향상

운동의 이점을 얻기 위해서, 격렬한 운동을 할 필요는 없다. 2019년부터의 연구는 규칙적인 적당한 운동이 수면의 질에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

걷기는 유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 줄여 신체적으로 더 나아지게 하는 데 도움이 될 수 있다.

게다가, 여러분은 특히 아침에 걷는다면 스트레스와 불안감을 줄일 가능성이 더 많아질 것이다. 이 모든 혜택들은 당신에게 차분하고 맑은 마음을 남길 수 있기 때문에 당신은 매일 밤 떠내려가 깊이 잠들 준비가 되어 있다.

걷기명상 효과 8. 운동을 즐겁게 한다.

당신의 건강 루틴에 명상적인 면을 포함시키는 것은 운동을 더 즐겁게 할 수 있다.

2018년 소규모 연구의 연구원들트러스트 소스는 러닝머신에서 10분간 산책을 하면서 명상 녹음을 들은 사람들이 활동이 더 즐겁다는 것을 발견했다. 그들은 비판단적인 방법으로 그들의 신체적 감각을 알아차리도록 지시받았다.

이것은 명성이 다른 방법으로 운동에 대한 연결을 고무시킬 가능성을 지적한다.

걷기명상 효과 9. 창의력을 불어넣다

명상을 실천하는 것은 여러분에게 더 명확하고 여러분의 사고 패턴에 집중하게 할 수 있고, 이것은 다시 창의력을 자극할 수 있다.

2015년의 연구는 명상과 창의성의 연관성을 지적한다. 명상과 관련하여 창의성의 구체적인 측면을 검토하는 연구가 더 필요하다.

그러는 동안, 여러분은 명상 연습이 어떻게 여러분의 문제 해결 능력이나 새로운 생각의 함양을 향상시키는지 탐구할 수 있다.

걷기명상 효과 10. 밸런스 강화

2019년부터의 노인 여성에 대한 연구는 걷는 명상이 발목 의식과 조정뿐만 아니라 균형감각을 증진시킬 수 있다고 제안한다.

걷기명상 연습은 천천히 걷는 동안 다리와 발목의 움직임에 대한 인식을 포함한다.

주의 깊게 걷기를 하루 중 일부분으로 하는것이 좋다

걷기 명상을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁:

1. 현재를 인식하라.

매 순간을 염두에 두는 것은 시간을 들여 가꾸는 습관이다. 될 수 있는 한, 하루 중 어느 지점에서나 걷고 있는 현재의 순간에 마음을 가져라. 주위의 소리, 숨소리, 또는 신체적인 감각에 집중하라. 여러분의 생각을 조율하고 그것들이 오고 가는 것을 관찰하라. 목적지까지 걸어갈 때, 천천히 걸어갈 때, 그 연습이 어떻게 달라지는지 보라.

2. 앉아서 명상하는 것도 연습해라

걸으면서 명상을 하는 것은 종종 좌식 명상과 함께 사용된다. 그래서 우리는 걸으면서 명상하는 것뿐만 아니라 앉아서 명상을 배우는 것이 가치가 있다는 것을 발견할지도 모른다.

앉아서 걷는 명상 요령:

5분에서 10분 정도 명상을 하고 나서 걸으면서 명상을 하거나, 반대로 명상을 한다.

두 관행의 차이점을 알아차리고 어떤 것을 더 선호하는지, 그 이유는 무엇인지 생각해 보십시오. 진행하면서 각 세션의 기간을 늘릴 수 있다.

속도를 늦추다. 종종 우리의 마음이 빠르게 움직일 때, 우리도 서둘러 움직인다. 시간이 촉박할 때에도 몇 분 동안 속도를 줄여야 한다.

호흡과 몸을 조절할 때 저항이 있는지 확인하십시오. 천천히 일정한 속도로 숨을 쉬어라.

걷기명상을 지속하는 방법

걷기명상의 연습과 목표에 대해 요가 선생님이나, 치료사 혹은 친구와 토론하라. 정기적으로 베이스를 터치하여 통찰력을 개발했는지, 어떻게 진행 중인지 확인해라. 함께 당신은 당신의 연습을 심화시키는 방법을 결정할 수 있다.