허리디스크 1도 없는분 계실까요? 아마 저처럼 하루종일 앉아있어야 하는 직업을 가지고 계신 분이라면 허리쪽에 질환이 안생길래야 안생길 수가 없습니다. 저는 하루종일 앉아있다가 나가서 좀만 걸어도 허리통증을 느낄 수 잇어서 뒷짐지고 걷는 경우가 많이 있습니다.
현대인에게 허리디스크는 정말정말 흔한 질병인데 꼭 저처럼 장기간 앉아있는사람 아니더라도 하루종일 서있어야하는 사람이나, 운전을해야하는 경우, 그리고 무거운 물건을 많이 들어도 허리는 잘 망가진다고 합니다.
일상적으로 허리주위에 통증이 지속되며 걷기 힘들어지고 나중에 신경적인 문제까지 생기게 된다면 수술까지 해야합니다.
허리 근육강화운동 왜 필요할까?
척추는 몸의 중앙에 위치하고 있고 모든 신경들이 지나가는 곳이기 떄문에 척추가 무너지게 되면 몸 전체가 무너지게 됩니다.
특히 척추는 평생 우리의 몸을 지탱하고 세워줘야하는 기둥역할을 해줘야합니다. 척추에 문제가 생기면 단순히 가만히 서있는게 문제가아니라 각종 운동과 생활, 그리고 신경적인 문제까지 생길 수 있는 곳입니다.
척추 주변에 허리근육이 어느정도 많이 받쳐준다면 척추가 받을 수 있는 압력을 분산해주고 설사 문제가 있다고 하더라도 더이상 척추질환이 진행되지 않거나 예방하는데에 아주 좋습니다.
원래 인간은 움직이도록 설계되어 있습니다. 많이 움직이고 어디에 매달리고 해야하는데 걷지도 않고, 따로 시간내서 운동도 안하고 하루종일 컴퓨터나 책상에 앉아 있어야만하게되면 이 근육들은 발달하지 못하거나 퇴화되게 됩니다.
평소에 많이 운동을 했다면 허리근육이 척추롤 보조해주는데 이게 없으니 우리는 의식적으로라도 시간을 내서 허리 근육을 자주 사용하고 근력을 강화시키는 것이 중요합니다. 제가 집에서 자주하는 정말 효과를본 허리 근육강화운동 5가지 운동을 소개드리니 딱 믿고 2달만 "꾸준히" 해보시기 바랍니다.
집에서 할 수 있는 허리근육 강화운동 1 : 플랭크
1) 엎드려 뻗쳐자세에서 손이아닌 팔꿈치를 바닥에 붙입니다
2) 온몸이 균형있게 1자가 되었는지 확인합니다.
3) 허리의 느낌에 집중하면서 1분~3분정도를 유지합니다
자세가 흐트러지면 안하니만 못합니다. 자세가 흐트러지지 않게 최대한 버티면서 인내력으로 참습니다. 시간이 요즘 너무 빨리간다 싶으신 분들은 플랭크를 하시는걸 추천드립니다. 1분이 이렇게 긴 시간이었는지 새삼 깨닫게 됩니다. 전 보통 2분씩 5세트, 혹은 3분씩 3세트 정도를 추천드립니다.
집에서 할 수 있는 허리근육 강화운동 2 : 슈퍼맨 운동
1) 배에 매트를 깔고 바닥에 엎드려서 팔을 만세합니다.
2) 양다리와 팔, 고개를 위로 최대한 들어올립니다. (천천히)
3) 해당 자세에서 15초정도 유지합니다.
4) 천천히 내려줍니다 (반복)
오래 하실 수 있는 분들은 30초 ~ 1분정도도 유지합니다.
집에서 할 수 있는 허리근육 강화운동 3 : 팔굽혀펴기
1) 양손을 바닥을 짚고 몸을 1자를 만듭니다.
2) 팔을 구부려서 90도를 만들었다가 다시 올라옵니다.
3) 천천히 15~30회 정도를 실시합니다
설명이 솔직히 필요 없는 운동이라고 생각합니다. 하지만 전신근육운동이고 플랭크나 슈퍼맨운동 못지 않게 코어운동 강화에 좋은 운동입니다. 허리 뿐만 아니라 다이어트와 전신근육운동이 필요하신 분은 팔굽혀펴기가 좋겠습니다. 단 빠르게 하기보다는 천천히 하면서 허리의 느낌을 더 살리면 운동효과를 배가할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 허리근육 강화운동 4 : 브릿지
1) 천장을 바라보고 누운상태에서 팔은 일자로 합니다.
2) 무릎을 세워줍니다
3) 천천히 엉덩이를 위로 들어줍니다
4) 올라간 상태에서 1~2초정도 버텨줍니다
5) 천천히 내려줍니다 (반복)
저는 보통 20회 정도 반복합니다. 우리가 허리를 구부리고 사는 경우가 많은데 반대로 펴줘야할때가 많습니다 .근육이완과 난이도는 낮은 운동입니다.
집에서 할 수 있는 허리근육 강화운동 5 : 활자세
1) 엎드린 후 이마를 댄다 무릎을 뒤로 굽히고 양손으로 발목을 잡는다
2) 무릎사이의 넓이는 골반 넓이로 벌린다
3) 숨을 마시면서 머리와 가슴을 들어올리고 발목을 잡아당긴다. (천천히)
4) 해당 자세 유지 30초~1분
5) 천천히 내린다 (반복)
활자세 이후에는 넙죽 엎드린 절자세로 휴식을 조금 취해주시는게 좋습니다. 요가에서 꽤 큰 동작이기 때문에 초보자라면 급하게 무리하게 하지말고 할 수 있는 정도로 "천천히" 해주시는것이 중요합니다. 꾸준히 이 동작을 해주면 허리통증 많이 사라집니다.
글을 마치며
오늘은 허리근육 강화운동에 대해서 알아보았습니다. 평소에 바른습관, 그리고 스트레칭을 꾸준히 해주시고 앞서말한 5가지 운동 정말 제가 많이 효과를 봤던 운동이고 요즘 또 허리가 아파져서 다시 하고 있는 운동입니다. 믿고 딱 2개월만 꾸준히 해보신다면 효과를 많이 보실겁니다.
사실은 허리가 나아지면 또 당분간 안하고 그러기보다는 평생운동으로 꾸준히 가져가신다면 더욱 더 큰효과를 볼 수 있지 않을까 생각합니다.
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