카페인 내성 극복하기

카페인은 커피나 차 같은 음료에서 자연스럽게 발견되는 자극제입니다. 카페인은 커피 말고도 에너지 드링크와 탄산음료와 같은 음료에도 첨가됩니다.

카페인은 주로 기분을 좋게 하고, 피로를 없애주고, 집중력을 향상시키는 뇌 속의 화학물질을 증가시켜줍니다.

이 때문에 많은 사람들은 카페인이 함유된 음료로 하루를 시작하거나 오후에 몸이 나른해지기 전에 커피한잔을 합니다.

그러나, 카페인의 자극적인 효과는 많이 마실수록 점점 카페인에 반응하는 것이 둔감해집니다. 이는 몸이 카페인의 각성 효과에 대해 내성이 생기기 때문입니다.

오늘은 카페인이 어떻게 자극적인 효과를 만들어내는지 그리고 카페인 내성 발달이 가능한지에 대해 설명해보겠습니다.

카페인 내성 왜 생기는걸까?

카페인은 주로 수면, 인지력의 역할을 하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하는 작용을 합니다. 아데노신이라고 불리는 분자는 대개 이러한 수용체에 결합하여, 흥분성을 증가시키고 깨어짐을 촉진시키는 도파민 같은 뇌 화학물질의 방출을 억제합니다.

카페인은 아데노신의 수용체 결합을 차단함으로써 피로를 줄이고 경각심을 높이는 이러한 자극적인 뇌 화학물질의 방출을 증가시킵니다.

한 연구는 높은 카페인 복용량이 뇌의 아데노신 수용체를 최대 50%까지 차단할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

카페인의 자극 효과는 물질을 섭취한 후 30~60분 이내에 발생하며 평균적으로 3~5시간 동안 지속됩니다.

연구에 따르면 규칙적으로 카페인을 섭취하면 인체의 아데노신 수용체 생성이 증가하므로 아데노신이 그 수용체에 결합할 가능성이 높아지면서 결과적으로, 몸 속의 카페인의 효과를 감소시켜, 시간이 지남에 따라 내성이 생기게 만듭니다.

카페인 내성과 혈압

카페인 내성은 규칙적인 섭취와 함께 시간이 지남에 따라 카페인의 효과가 감소하는 것입니다. 카페인의 효과에 대한 내성이 혈압, 운동 성능, 그리고 정신적 경계와 성능에 대해 입증되었습니다.

먼저 혈압과 심박수로는 카페인은 단기적으로는 혈압을 높이지만, 이 효과에 대한 내성은 규칙적인 섭취에 따라 빠르게 발달한다.

카페인을 적게 섭취하는 11명의 사람들은 20일동안 하루에 체중 kg 당 3mg의 카페인이 들은 알약과 가짜약이 들어 있는 알약을 섭취했습니다.

이정도의 양은 한사람에게 하루 커피 두 잔정도의 양입니다. 가짜 약에 비해 카페인은 혈압을 크게 높였지만 8일 만에 효과가 사라졌습니다. 카페인은 심장 박동수에 영향을 미치지 않았습니다.

카페인이 정기적으로 카페인을 섭취하는 고혈압의 혈압 상승으로 이어지지 않는다는 연구결과가 나왔습니다.

카페인 내성 운동효과

카페인은 운동으로 피로를 지연시킬 뿐만 아니라 근육의 힘과 힘을 향상시킬 수 있다는 것을 여러 연구들이 입증했습니다.

하지만, 이러한 운동 퍼포먼스의 이점은 규칙적인 카페인 섭취로 내성이 생기면 없어질 수 있습니다.

카페인을 섭취한 운동실험 참가자는 15일 이후에도 가짜약에 비해 좋은 운동퍼포먼스롤 보여주었으나, 이후 점차적으로 신체 능력이 저하되면서 카페인 효과에 대한 내성이 나타났습니다.

정신적 경각심 및 성능

카페인의 흥분제 효과는 특히 정기적으로 카페인을 섭취하지 않는 사람들에게 정신적 경각심과 성능을 향상시키는 것으로 나타납니다.

그러나 시간이 지나면서 카페인 금단증상이 나타나면서 졸음, 집중력 부족, 두통 등이다. 그들은 카페인 없이 12-16시간 후에 나타나며 24-48시간 동안 절정에 이르게 됩니다.

카페인 내성을 극복하는 방법

카페인 섭취를 줄이면 카페인 내성을 없앨 수 있다. 카페인을 평소보다 많이 섭취하는 것도 단기적으로는 내성을 줄일 수 있습니다.

그러나 카페인 섭취를 계속 늘리는 것은 권장되지 않습니다. 이런 행위는 위험할 수 있고, 카페인의 효과에는 한계가 있기 떄문입니다.

그냥 내가 카페인 내성이 생겼다고 한다면 당분간 카페인이 들어간 커피나 에너지드링크를 잠시 끊었다가 다시 마시면 카페인 내성이 없어질 수 있습니다.

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