공복혈당 낮추는 방법 6가지

어제저녁 먹고 잠들어서 오늘 아침까지 일어나서 아무것도 안 먹으면 분명 공복 상태인데 왜 혈당은 높을까요?

 

전날 저녁에 식후 2시간에 혈당을 측정했을때 120이 나왔는데 다음날 아침에 혈당이 130이 나오는 경우도 있습니다. 자기 전보다 왜 혈당이 높은게 말이 안됩니다.

 

오늘은 아침 공복혈당이 높아지는 이유와 공복 혈당 낮추는 방법에 대해서 이야기 해보려고 합니다.

 

CONTENTS

 

 

아침 공복에 혈당이 높아지는 이유

 

1차적으로 생각할 수 있는것은 자기 전에 무엇인가를 많이 먹었기 때문입니다. 과식했던 것을 자는 동안 소화를 하면서 몸의 혈당이 높아지게 된 겁니다.

 

하지만 어제 그렇게 많이 먹지도 않았고 잘 식단을 지켰음에도 불구하고 혈당이 올라가는경우가 많습니다. 왜 그럴까요?

 

 

이것은 우리가 자고 있는 동안 증가되는 코티졸 호르몬 때문입니다. 코티졸은 스트레스 호르몬입니다. 스트레스를 받았을 때 코티졸 호르몬이 나와서 스트레스에 대처하여 맞서 싸우게 됩니다. 이 호르몬은 왜 자고 있는 동안에 나와서 혈당을 올릴까요? 

 

 

우리 몸은 수면시간 동안에 손상된 세포를 재생하고 몸이 회복하게 됩니다. 깊은 잠에 들었을 때 우리 몸을 깨끗하게 만드는데 이때 혈당이 떨어지고 뇌 활동이 많이 일어나지 않습니다.

 

반대로 잠을 뒤척이거나 얕은 잠에 들어서 꿈자리가 사납거나 한다면 자는 내내 코티졸 호르몬이 분비되게 됩니다. 자는 동안에도 혈당이 떨어지지 않고 올라갈 수 있습니다.

 

깊은 잠에 들었다고 하더라도 아침에는 코티졸 호르몬이 분비되어 우리의 뇌를 깨우게 됩니다. 그래서 아침에 공복혈당이 일정수준 높은 것은 당연한 일이죠.

 

하지만 자는 내내 혈당 수치가 높다면 그게 하루종일의 컨디션에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 전체적으로 공복혈당을 낮추기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 

 

 

1. 잠을 잘잔다

 

 

먼저 아침에 공복혈당이 가장 많이 올라가기 때문에 이때, 혈당을 낮추는 게 중요하겠습니다. 숙면을 취하는 게 중요합니다. 숙면을 취하기 위해서는 매일 제시간에 잠을 드는 게 중요한데, 가급적이면 우울감을 없애주는 세로토닌이 많이 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시에는 숙면을 취해서 몸을 회복하는 게 좋겠습니다. 

 

2. 자기 전에 뭐 먹지 않기

 

 

야식을 습관처럼 먹게 되는 사람이 있습니다. 야식을 먹으면 숙면을 방해할 뿐만 아니라 자는 동안 음식이 체내에서 아침 공복혈당도 높이게 됩니다. 

 

밤에는 신진대사가 떨어지고 위산도 분비되지 않아서 밤에 먹으면 우리 몸이 소화도 잘 못 시킵니다. 가급적 수면에 들기 전 4~5시간 전에는 무엇을 먹지 않는 게 좋습니다. 잠자리에 드는 시간을 앞당기면 배고픔을 느끼지 않아 야식을 피할수 있으며 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는게 좋겠습니다. 

 

3. 건강하게 먹기

 

 

우리가 음식을 어떤 걸 섭취하느냐에 따라서 우리 몸이 건강해지기도 하고 나빠지기도 합니다. 식습관이 굉장히 중요한데, 혈당을 빠르게 높이는 정제탄수화물이 가장 위험합니다. 도넛, 튀김, 라면, 흰쌀밥, 빵 정말 맛있지만 가급적 자제해야 하겠습니다. 

 

곡류를 먹는다면 오트밀을 먹어주는 것이 좋고 붉은 육류나 가공햄보다는 흰살생선이나 백색 육류가 더 좋겠습니다. 신선한 채소를 충분히 익혀먹으면 좋겠습니다. 

 

참고하면 좋은 글

• 혈당 낮추는 음식 종류
• 저혈당 증상 10가지

 

 

4. 소식하기

 

 

건강한 음식을 먹는 것도 중요하지만 적정량을 먹는것도 중요하겠습니다. 많은 현대인들이 과식을 하는 습관이 있습니다. 아무리 맛있는 음식이 있다고 하더라도 충분히 배가 부르면 그만 먹어야 하겠습니다. 평소에 위의 80%만 채운다고 생각을 하고 먹다 보면 습관이 됩니다. 

 

음식은 많이 먹다보면 나도 모르게 내 양이 늘어나게 돼있습니다. 과식은 비만의 주범입니다. 높은 혈당에 비만까지 함께 있으면 고지혈증을 비롯한 각종 합병증에 시달릴 수 있습니다. 

 

5. 천천히 먹기

 

 

소식을 하기 위해서는 천천히 먹는 것입니다. 저의 나쁜 습관 중 하나가 빠르게 먹는 것인데 빠르게 먹으면 위가 포만감을 느끼기 전에 계속 음식을 섭취해서 나도 모르게 과식을 하게 됩니다.

 

또한 잘 씹지 않기 때문에 소화기에 부담이 되기도 합니다. 충분히 오랫동안 씹어서 음식물이 잘 소화되게끔 만들고 천천히 먹어서 충분히 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있도록 해야 하겠습니다. 과식을 하게 되면 당연히 혈당이 높아질 수밖에 없으니 천천히 먹는 것이 소식하고 혈당도 낮추는 비법이겠습니다.

 

 

6. 꾸준히 운동하기 

 

 

식사를 하고 나서 충분히 몸을 움직여서 우리의 에너지를 발산하고 순환시켜야 하겠습니다. 주로 걷기나 조깅 같은 유산소 운동으로 너무 무리하지 않는 선에서 실시하는 게 좋겠습니다.

 

일주일에 적어도 3번 30분 이상하는 게 좋습니다. 만약에 갑자기 혈당이 떨어지는 저혈당 쇼크를 조심해야 하겠습니다. 등산 같은 운동을 할 때에는 초콜릿을 휴대하는 게 좋겠습니다. 

 

결론

 

오늘은 아침 공복혈당이 왜 높은지, 그리고 어떻게 공복혈당을 낮출 수 있는지 알아봤습니다. 보통 공복혈당이라고 하면 아침 공복이 많아서 수면의 질을 높이는 게 좋겠습니다. 당뇨인에게는 잠이 보약입니다.

 

이외에도 야식 먹지 않기, 일찍 잠들기, 건강한 음식을 적당량 먹기, 꾸준히 운동하기를 통해서 공복혈당을 낮출 수 있습니다. 항상 건강관리 잘하셔서 건강한 몸 유지하시기 바라겠습니다.