허리에 좋은운동 BEST5

 

요즘 매일 앉아서 일을 하다보니 허리가 좋을래야 좋을수가 없습니다. 또 제가 일하면서 항상 자세가 쉽게 무너져서 종종 일어나서 걸으면 허리가 아픈걸 항상 느끼거든요. 

 

그래서 진짜 운동좀 해야지... 라고 생각을 하고 얼마전에 필라테스를 끊기까지 했습니다. 

 

 

저뿐만아니라 제 친구는 얼마전에 디스크 터져가지고 아예 회사에 휴가내고 몇일은 입원했다가, 몇주동안은 물리치료를 받은 친구도 있습니다. 

 

너무나도 흔한 허리디스크, 우리가 이족보행을 하면서 허리가 아픈건 어쩔 수 없다고는하지만, 현대인들은 특히 장시간 앉아서 지내는 시간이 길어지면서 허리디스크가 누구나 앓게되는 질병이 되었습니다.

 

장거리 운전이나, 무거운것 들기, 허리를 구부리고 하는일도 쉽게 허리디스크를 만드는데, 저도 허리디스크떄문에 병원을 갔더니 정형외과 의사분이 허리의 뼈와 연골을 강화시킬수 있는 방법은 없다고 합니다.

 

대신에 허리 주변의 코어근육를 강화시킴으로서, 척추와 척추사이 연골과 디스크가 받는 압력을 줄이는 것이 최선이라고 하더군요. 그래서 한번 요즘 제가 하고 있는, 실제로도 효과가 있는 허리에 좋은운동 소개해볼까 합니다.

 

 

 

허리에 좋은 운동 1 : 플랭크

 

 

대표적인 허리에 좋은 운동입니다. 인내심만 가진다면 누구나 할 수 있는 운동입니다. 처음에는 30초 > 1분 > 1뷴 30초 > 2분 > 3분 식으로 시간을 늘려나가보세요. 3분이라는 시간이 이렇게 길었다는것을 몸소 체험할 수 있습니다.

 

[운동방법]

① 팔꿈치를 어깨 넓이만큼 벌리고 깎지를 낀채 바닥에 붙인후 90도로 직각을 만든다

② 발끝으로 몸일 지탱하고 몸을 1자로 만든다

③ 그 상태로 허리 근육에 집중하며 30초 ~ 3분을 버틴다

④ 5세트 반복

 

허리에 좋은 운동 2 : 활자세 

 

 

요가자세 중에 활자세 자기전에 1분씩 3세트씩 하고 자면 100% 허리 아픈거 좋아지는 운동입니다. 제가 진짜 크게 도움 많이 받았던 자세입니다. 보통 우리가 컴퓨터 하면 앞으로 숙이지 뒤로 젖히는 운동은 잘 안하니까요. 굽었던 등과 가슴 먹을 펴줍니다.

 

[운동방법]

① 바닥에 이마를 대고 엎드린다. 

② 엎드린 상태에서 손으로 양쪽 발목을 잡는다

③ 숨을 천천히 내쉬면서 머리와 가슴을 들어올리고 발목을 잡아당긴다

④ 해당 자세를 유지하며 천천히 호흡한다 (5세트 반복)

 

하시고 나서 이런 고양이자세로 허리를 반대로 풀어주는 것도 좋습니다. 

 

허리에 좋은 운동 3 : 푸쉬업

 

 

우리가 가슴운동으로만 알고 있지만 허리에도 상당히 좋은 운동입니다. 전체적인 코어운동을 강화시키고 가슴과 팔의 근육까지도 키울 수 있는 운동입니다. 앞서 살펴본 두개의 운동이 너무 정적이라고 생각하시는 분들에게 추천드립니다.

특히 허리근육의 느낌에 집중하면서 해보시면 더더욱 허리에 좋은 운동효과가 있습니다.

 

 

[운동방법]

① 팔꿈치를 어깨 넓이만큼 벌리고 손을 바닥에 댄다

② 촌촌히 팔을 구부렸다가 올라온다 

③ 15회 ~ 30회 5세트 반복

 

허리에 좋은 운동 4 : 브릿지

 

 

활자세랑 상당히 비슷하게 굽은 허리를 펴는 운동입니다. 허리 뿐만 아니라 힙업도 되는 운동이니 탄탄한 엉덩이와 허리를 만들고 싶으신 분이라면 브릿지 추천드립니다.

 

 

[운동방법]

① 천장을 바라보고 일자로 눕는다

② 무릎을 세운다

③ 천천히 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어올린다

④ 가장 올라간 상태에서 2~3초 버틴후 천천히 내려온다

⑤ 15회 5세트 반복

 

 

허리에 좋은 운동 5 : 슈퍼맨운동

 

 

플랭크랑 상당히 비슷한데 생각보다 엄청 힘든 운동입니다. 복근과 허리 다리 엉덩이 힙업까지 되는 운동입니다. 허리근어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다만 쉬운운동은 아닙니다.

 

 

[운동방법]
① 이마를 바닥에 대고 엎드린채 양손을 머리 위로 한다

② 양다리와 팔 머리를 위로 최대한 들어올린다

③ 해당 상태에서 30초~1분간 유지한다

④ 5세트 반복

 

글을 마치며

 

 

척추는 우리 몸의 균형을 잡아주고 주요한 신경들이 모두 지나가는 곳입니다. 그래서 척추가 망가지게 되면 몸 전체의 균형이 깨지게 됩니다.

 

척추는 몸을 지탱하고 세우는 기둥역할을 하는데 척추에 문제가 생길시 서있는것 뿐만 아니라 앉아있는것, 각종 운동과 일상생활이 불가능해집니다. 

 

 

여기에 신경적인 문제까지 생길 수 있습니다. 우리가 앞서 살펴본 운동을 통해서 척추가 받는 압력을 근육이 대신 받아주어서, 척추 질환이 있다고 하더라도 허리근육의 힘만으로 몸을 지탱할 수 있습니다.

 

평소 바른 자세와 바른 생활습관으로 내 허리를 지켜서 항상 건강하고 활기찬 나날 보내시기 바라겠습니다.