허벅지 근육 강화운동 TOP5

나이가 들수록 중요해지는게 허벅지 근육입니다. 제가 어렸을때부터 허벅지 굵다는 말을 많이 들었습니다. 게다가 옷사러가면 허리는 헐렁한데, 허벅지가 맞지 않아서 바지를 구매하는것도 쉽지 않았습니다.

남들은 부러워해도 좀 빠졌으면 좋겠다라고 까지 생각했던 이 허벅지가 나이가 들수록 얇아지고 있습니다. 예전만큼 많이 걷지 않고 차타고다니며, 책상에 앉아있거나 침대에 누워있는시간이 하루의 대부분을 차지하기 때문에 얇아질 수밖에 없는것 같습니다. 

이제 좀 허벅지 근육 강화운동을 해야될때가 되었습니다. 

■ 허벅지의 중요성

허벅지 근육은 다른 근육보다도 정말 중요한 근육입니다. 허벅지 근육이 튼튼하면 다음과 같은 효과가 있습니다. 

1) 다이어트 효과

우리 인체에서 6~70%정도가 하체근육 그중에서도 대부분이 허벅지에 근육이 몰려있다고 합니다. 근육은 신체의 칼로리를 더 많이 소모하게 됩니다. 허벅지 근육이 감소하면 더 쉽게 살이찌는 체질이 됩니다.

2) 심혈관질환 예방

다른 곳보다도 허벅지 근육은 지방과 콜레스테롤을 태워서 심혈관 질환을 예방해줍니다. 심혈관 질환들은 대부분 이 혈관에 콜레스테롤이 쌓여서인데 이걸 없애주니 동맥경화, 뇌줄중. 고혈압을 막아줍니다.

3) 당뇨병 예방

혈당이 쉽게 높아지지 않아서 당뇨병을 예방하는데도 좋습니다. 이미 당뇨가 있다고 하더라도 허벅지근육이 튼실하다면 혈당수치가 갑자기 높아지지 않고 합병증을 예방할 수 있습니다.

4) 정력강화

남자의 힘은 허벅지라는것이 다 여기서입니다. 허벅지근육에서 남성호르몬 테스토스테론 분비를 촉진시키기도합니다. 여기에 해면체에 피가 쏠려야 남성이든 여성이든 참 그 혈액순환이 중요한거죠? 다 허벅지 근육에서 나오는 것입니다.

5) 관절염 예방

나이들면 관절이 아픕니다. 그중에서도 무릎관절이 아프면 정말 답도 없는데, 무릎관절 인근의 근육이 충격완화를해주고, 관절을 보호해줄 수 있습니다. 그 중에는 종아리도 있겠지만 허벅지 앞쪽 근육이 상당히 중요합니다. 

■ 허벅지 근육 강화운동 TOP1 : 스쿼트

허벅지 운동하면 대표가 되는 운동이 바로 이 스쿼드입니다. 맨몸으로도 할 수 있고 언제 어디서나 할 수 있는게 이 스쿼트입니다. 스쿼트의 방식에는 정말 다양한 방법들이 있습니다.

무릎을 좁게벌리고하는 내로우스쿼트, 다리를 넓게벌리는 와이드스쿼트, 무릎을 조금만 구부리는 미니스쿼트까지 다양한 방식이 있습니다.

자신의 신체적인 특성에 맞춰서 하시면 되겠고 초보자라고 하신다면 벽에 기대서 하시는것도 방법이 되겠습니다.

기본적인 방법은 

1) 다리사이를 어깨넓이로 벌린채 정면을 응시한다

2) 의식을 허벅지에 집중하며 아래로 천천히 앉았다 올라온도

3) 운동시 상체는 움직이지 않은채 10~20회 반복

■ 허벅지 근육 강화운동 TOP2 : 런지

런지운동또한 맨몸으로 언제 어디서나 할수 있는 좋은 운동입니다. 허벅지운동뿐만 아니라 엉덩이와 종아리 근육까지 탄탄하게 만들어줍니다. 균형감각을 향상시켜줄뿐만 아니라 코어의 안정성까지 강화시켜주는 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

1) 정면을 보고 선 뒤 한쪽 발을 앞으로 내딛어 구부려 90도를 만들어줍니다.

2) 반대발 또한 90도를 만들어주지만 무릎은 바닥에서 2~3cm정도 띄웁니다.

3) 발을 밀면서 원위치했다가 반대쪽 다리로 자세를 교환합니다. (반복) 

허벅지 근육 강화운동 TOP3 : 계단오르기

등산만큼 좋은 운동도 없습니다. 하지만 일상생활에서 할 수 있는 좋은 운동중 하나는 계단 오르기입니다. 특히 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 둔근을 단련시키고 또한 유산소까지 될 수 있는 좋은 운동입니다. 아파트에 산다면 아파트 꼭대기까지 올라가면 좋겠습니다.

여기서 주의할 것중 하나는 아파트 계단은 올라가는건 운동을 하지만 내려올때에는 엘리베이터를 타고 내려오시라는 것입니다.

그 가장 큰 이유는 바로 무릎관절때문입니다. 무릎관절에 지속적인 충격을 주게 되면 닳아없어지기 떄문입니다. 

단거리달리기나 등산 또한 허벅지근육을 키워주지만 무릎에 부담이 될 수 있어 함부로 추천하지 않는 이유입니다. 등산시에는 꼭 스틱을 사용해서 내려오실때 무릎에 주는 하중을 분산시키는게 좋겠습니다.

■ 허벅지 근육 강화운동 TOP4 : 버피테스트

악마의 운동이라고 불리는게 바로 이 버피테스트입니다. 내가 허벅지 근육을 단련시키면서 동시에 심폐지구력 그리고 전신 코어근육을 단련시키는 운동입니다. 

짧은시간내에 엄청난 칼로리를 소모시키고 동시에 체력까지 방전시키는 운동입니다. 운동선수들이 체력향상과 허벅지 근육 향상을 위한 필수운동입니다. 

1) 바닥에 매트를 깔고 허리를 펴고 선다

2) 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다

3) 엎드려 뻗쳐 자세를한다

4) 팔굽혀펴기를 1회한다

5) 다시 앞으로 다리를 점프해서 당긴다

6) 일어서며 점프 후 반복

■ 허벅지 근육 강화운동 TOP5 : 자전거

앞서 말한 버피는 약간 무릎에 부담이 될 수 있습니다. 또 무릎에 부담이 가장 안되는 운동중 하나가 바로 이 사이클입니다. 앉아서 하기 때문에 체중이 실리지 않고 야외 어디든 다니기 떄문에 많은 분들이 취미로 하시는 운동입니다. 페달을 밟을때 허벅지 근육과 종아리운동을 안전하게 키울 수 있습니다. 

자전거의 기어를 낮출수록 허벅지에 부담되는 하중은 더 많이 실리게 됩니다. 실외자전거 뿐만아니라 실내자전거도 있지만 저는 실외 자전거를 선호합니다. 

바깥의 신선한 바람을 쐬면서 달리는 개방감과 허벅지 근육단련까지 할 수 있는 좋은 운동입니다.

■ 글을마치며 

저 또한 오늘 허벅지 운동좀 해야겠습니다. 오랫동안 봉인했던 악마의 운동부터 천천히 해봐야 겠습니다. 모두들 허벅지 근육 단련하셔서, 다이어트 + 심혈관질환예방 + 당뇨병예방 + 정력강화 + 관절보호까지 누리시기 바라겠습니다. 

안전한 운동 되시고, 작게나마 여러분의 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

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