무릎 강화 운동 베스트5

몇년전쯤에 히말라야를 다녀온 이후에 무릎이 한달가까이 아파서 정형외과를 가서 촬영을해보니 무릎연골이 이제 다 닳아서 없어졌다는 말을 들었습니다.

의사선생님 말이 한번 닳아서 없어진 무릎연골은 회복되지 않으며, 무릎 통증을 줄이고 앞으로 남은 세월동안 최대한 무리 하지 말고 살아야 한다고 했습니다. 제가 좋아하는 등산이나 트레킹은 가급적이면 하지 않는게 좋은데, 그럼에도 무릎주변과 허벅지 근육을 강화해야한다는 다소 모순적인 이야기를 들었습니다.

무릎관절염과 무릎통증은 대부분 무릎 주변의 무릎 위 아래 근육의 문제로부터 시작됩니다. 무릎문제를 해결하기 위해서는 무릎 위아래 근육과 인대를 튼튼하게 해줘야 합니다. 

오늘은 무릎관절염, 무릎통증이 있는 분들이라면 수시로 해주면 좋은 운동 몇가지를 소개해볼까 합니다. 

■ 무릎 강화운동 1. 무릎스쿼트

가장 기본이 되는 운동은 대퇴사두근 허벅지 앞쪽 근육입니다. 무릎의 충격을 흡수할뿐만아니라 걸을때 혹은 계단을 오를때 주된 역할을 합니다. 가장 기본이 되는 매일 반드시 꾸준하게 해준다면 무릎 관절염을 완화할 수 있습니다. 언제 어디서나 간단하게 할 수 있고 힘들지 않아서 수시로 지속해서 할 수 있는 운동입니다. 

1) 다리사이를 주먹한개 들어갈 정도로 벌린후 서서 정면을 응시합니다.

2) 의식을 무릎에 집중하면서 무릎만 살짝씩 발앞까지 나왔다 들어가게 굽혔다 펴주면 되겠습니다.

3) 운동시 상체는 움직이지 않습니다. 10회~20회 반복합니다

■ 무릎 강화운동 2. 수영 

어찌되었던 무릎에 충격이 안가면서도 무릎근육 대퇴사두근을 단련시킬 수있는 최고의 운동은 수영입니다. 수영중에서도 자유형이 제일 좋습니다. 수중운동은 물의 부력대문에 무릎에 부담이 덜가게 되고 물때문에 저항력이 생겨서 근력운동을 함께할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 

1) 물가르기

2) 물밀어내기

3) 되돌리기 

자유형이 어렵다면 킥판을 이용해서 다리로만 움직이며 수영을하는것도 아주 도움이 됩니다.

■ 무릎 강화운동 3. 자전거

자전거 또한 무릎에 충격이 안가면서도 허벅지 근육을 단련시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 앉아서 하기 떄문에 체중이 실리지 않고 수영보다도 오히려 접근하기가 좋습니다. 페달을 밟는정도의 힘만 실리기에 무릎에 안전하게 근육을 키울 수 있는 권장되는 운동입니다.

자전거 타는 법에 대해서는 크게 이야기하지 않겠습니다.

만약 실외자전거가 어렵다고 한다면 실내자전거를 통해서 운동을해도 좋겠습니다. 

■ 무릎 강화운동 4. 런지운동

자전거도 못타고 수영도 못하면 런지운동도 참 좋은 방법입니다. 마찬가지로 장소와 관계없이 간편하게 어디서나 할 수 있는 맨몸운동인데, 균형감각을 향상시키고 엉덩이와 허벅지의 근육을 탄탄하게 만들어주어서 코어의 안정성을 강화시키는 운동입니다.

1) 한쪽 발에 무게 중심을 두며 반대쪽 무릎을 들어올리고 앞으로 내딛어 런지자세를 만듭니다.

2) 앞쪽에 나온 무릎은 90도 각도를 이루고 반대쪽 무릎은 바닥에서 2~3cm정도 띄워줍니다. 

3) 발꿈치를 밀면서 원래자세로 돌아왔다가 반대쪽 다리를 바꿔주며 반복합니다.

■ 무릎 강화운동 5. 밴드운동

사무실이나 책상에 앉아서 할 수 있는 무릎 강화운동도 있습니다. 원래는 헬스장에 가면 있는 기구이긴 한데 굳이 요즘같은 시국에 헬스장을 안가고도 할 수 있는 운동입니다. 다만 준비물이 필요합니다. 바로 고무밴드입니다. 고무밴드의 탄성을 이용해서 하는 운동입니다.

1) 의자에 앉아 의자 다리에 고무밴드를 걸고 다리 발목에도 밴드를 걸어줍니다.

2) 고무밴드를 건 발을 앞으로 뻗어줍니다.

3) 허벅지 위쪽에서 힘을준뒤 5초간 유지후 천천히 내려줍니다.

4) 양쪽 번갈아서 운동합니다.  

■ 무릎 강화운동 글을마치며

확실히 무릎을 강화하는 쉬운 운동들이 참 많습니다. 몸은 한번에 망가지기보다는 아주 서서히 망가지는 경우가 대부분입니다. 내가 조금만 더 관리해준다면 더욱 건강하고 즐겁게 살수 있습니다. 건강은 잃기전에 지켜야한다는 말이 정말 맞는것 같습니다.

오늘부터라도 무릎강화운동을 조금씩 해주신다면 나이 80대 90대가 되어도 팔팔하게 등산하고, 걸을 수 있는 삶을 살수 있지 않을까 생각합니다 .

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