차량도 오랫동안 운행하지 않고 방치하게 되면 배터리는 방전되고 내부가 부식되면서 오히려 더 고장이 심해집니다. 이 것은 인간에게도 적용되는 것이 아닌가 생각합니다.
인간은 달리기 위해서 태어났는데 달리지 않으니까 자꾸 이곳저곳에서 문제가 생기기 시작합니다. 바로 제가 그랬습니다. 언젠가부터였을까요? 살면서 달리기를 할 일이 없어졌습니다.
특히 퇴행성 관절염을 진단받고, 자동차를 운전하면서 부터는 달리는 일은커녕 많이 걸을 일조차도 별로 없어졌습니다. 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에서 보내거나 핸드폰을 하면서 보내다 보니 하나둘씩 몸이 고장 나기 시작하더군요.
만성적인 염증성 질환에 시달리게 되면서 눈은 항상 충혈되어 있고 쉽게 피로감을 느꼈습니다. 허리는 항상 아파서 정형외과를 다니고 물리치료를 받아야만 했습니다. 살은 찌면서 근육은 빠졌습니다. 조금만 과로하거나 무리해도 급격하게 피곤해지는 일이 잦아졌습니다.
특히 만성적인 염증성 질환 때문에 도저히 못살겠다고 다시 시작한게 바로 달리기였습니다. 제가 배우고 느낀 달리기 효과 10가지에 대해서 알아보고 건강하게 달리는 방법에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.
달리기의 10가지 효과
달리기 효과1. 척추 요통 감소
많은 사람들이 척추에 좋은 운동으로 플랭크나 팔 굽혀 펴기를 생각합니다. 하지만 달리기야 말로 척추에 정말 좋은 운동입니다. 달리기는 척추 주변의 근육을 강화해 줍니다. 달리는 동안 우리는 코어근육을 사용하며 이 근육이 함께 강화되기 때문입니다. 척추 주변의 강한 근육은 척추에 가해지는 압력과 스트레스를 줄여주고 요통을 개선해 줍니다. 뿐만 아니라 척추를 유연성을 향상해 주고 혈류를 개선시켜 줍니다.
저도 전혀 믿지 않았지만 정작 달리기를 하면서부터 척추 요통이 사라지는 것을 느낄 수 있었습니다. 만약에 만성적인 허리디스크와 요통에 시달리는 분들이라면 추후 달리기를 시도해보시기 바랍니다. 단 주의해야 할 것이 있다면 척추에 통증이 있다면 달리기 멈추어야 합니다. 또한 아주 심한 디스크 환자분들이나 요통에 시달리고 계신 분이라고 한다면 어느 정도 척추가 회복된 이후 시작하시는 것이 좋겠습니다.
달리기 효과2. 염증질환 개선
달리기는 혈액순환을 증가시킵니다. 혈액순환이 증가하면 혈류 내에 있는 염증을 일으키는 물질을 제거해 주는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 달리기는 면역체계를 강화시켜서 염증을 일으키는 면역반응을 줄여줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 달리기는 스트레스를 해소하기 때문에 스트레스로 인한 염증반응을 줄여주는데 도움을 줄 수 있습니다.
많은 현대인들이 염증성 질환에 시달리고 있습니다. 특히 저는 알러지성 비염과 결막염 때문에 수년간 계속 고생을 했는데 병원에 가도 낫지를 않았습니다. 계속 항히스타민을 먹고 스테로이드성 국소치료제를 썼지만 약을 쓸때 뿐이었습니다. 결과적으로는 생활습관 중 달리기 하나를 추가했을 뿐인데 그 모든 질환이 사라졌습니다.
달리기 효과3. 심폐지구력 향상
너무나도 당연한 이야기지만 달리기를 하면 심폐지구력이 향상됩니다. 심폐지구력이 높아지면 전체적인 체력으 증진됩니다. 심폐지구력이 높으면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환의 위험이 줄어듭니다. 이 심폐지구력을 증진시킬 수 있는 아주 대표적인 운동이 바로 달리기입니다. 점차 운동강도를 높여가면서 숨이 찰 때까지 달려보시기 바랍니다.
달리기 효과4. 체중감소
달리기는 체중 감량에 상당히 좋은 운동입니다. 달리는 동안에는 칼로리를 많이 소모하기 때문입니다. 뿐만 아니라 달리기는 신체 전반에 근육을 만들어주기 때문에 단순히 식이조절만으로 체중을 감량했을 때보다, 감량 후에 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 소위 말하는 요요현상 없는 다이어트가 가능하다는 것입니다. 비만을 개선하면 수면의 질이 높아지고 우울증과 불안이 감소하고 자신감이 향상되며 관절통 또한 감소합니다.
달리기 효과5. 머리가 좋아진다
달리기를 하면 머리가 좋아집니다. 달리기를 하면 뇌의 혈류를 증가시키고 뇌에서 새로운 신경세포를 생성합니다. 이러한 효과 때문에 달리기를 하면 인지기능, 학습능력, 기억력, 집중력, 문제해결 능력이 향상됩니다. 만약에 수험공부를 하고 있는 수험생이라고 한다면 무조건 책상에서 공부만 하는 게 답이 아닐 수 있다는 것입니다. 또한 달리기는 우울증과 불안을 감소하고, 기분을 향상해 주고, 달리는 동안 엔도르핀을 분비시켜 줍니다.
달리기 효과 6. 스트레스 해소
마음의 병은 몸으로 푸는 것이라고 합니다. 그중 달리기는 스트레스를 해소하는데 매우 효과적인 운동입니다. 달리기를 하면 뇌에서는 엔도르핀이 분비됩니다. 엔도르핀은 우리의 기분을 좋게 하고 스트레스를 해소해 주는 호르몬입니다.
또한 달리기는 심박수를 증가시켜 주고 근육을 수축시켜 줍니다. 무언가 고민이 있고 스트레스받는 일이 있다고 한다면 달릴만한 코스를 숨이 차고 땀 이날만큼 달리고 난 뒤 샤워를 하고 나면 기분이 좋아짐을 느낄 수 있습니다.
달리기 효과 7. 불면증 개선
한 연구에 따르면 달리기를 일주일에 3번 30분 이상씩 규칙적으로 하는 사람들은 달리기를 하지 않는 사람들보다 수면의 질이 더 높다는 사실을 확인할 수 있었습니다. 달리기를 하는 사람들은 수면 중에 깨어 있는 시간이 적었고 더 깊이 잠들 수 있었습니다. 만약 불면증에 시달리고 있다면 저녁 시간에 달리기를 하고 잠을 자보시기 바랍니다.
달리기 효과 8. 근육강화
달리기는 전신운동입니다. 다리뿐만 아니라 많은 근육을 강화시켜 줍니다. 달리기가 특히 강화시켜 주는 근육은 다음과 같습니다.
- 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)
- 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
- 대둔근 (엉덩이)
- 복근 (배)
- 등근육
- 어깨근육
특히 다리 쪽 근육을 강화시켜 주는데 일반적으로 헬스장에서 하체근육을 강화시키려면 엄청나게 노력이 들지만 달리기는 비교적 쉽게 하체를 종합적으로 강화시킬 수 있습니다. 달리는 방법에 따라서 근육의 양과 종류를 다르게 강화시킬 수 있습니다. 단거리 스피드 달리기는 근육의 크기를 키우지만 마라톤처럼 장기간 달리기는 근지구력을 향상합니다.
달리기 효과 9. 소화불량 개선
달리기는 소화불량에 도움이 될 수 있습니다. 달리기는 소화기관의 움직임을 촉진시켜 주고 소화액의 분비를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 특히 스트레스성 소화불량을 가지신 분들이라면 달리기가 스트레스도 해소해주기도 합니다.
하지만 소화불량이 아주 심한 경우에는 달리기가 증상을 악화시킬 수도 있으니 달리기 전에 의사와 상담하셔서 진행하시기 바랍니다.
달리기 효과 10. 심혈관 질환 예방
달리기는 심혈관 질환을 예방해 주는데 특히 도움이 되는 운동입니다. 달리기는 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮춰줍니다. 또한 심장 근육을 강화시켜 주고 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다. 미국 심장협회에서는 성인이 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동이나 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장하고 있습니다. 집안에 심혈관질환으로 사망한 가족이력이 있거나 건강검사 시 혈관 콜레스테롤 수치가 높다면 살기 위해서라도 달리기를 해야 하겠습니다.
달리기를 건강하게 잘하는 방법
1. 꾸준함이 생명이다
어쩌다 한번 달리는 게 중요한 게 아닙니다. 앞서 말한 효과를 제대로 보기 위해서는 꾸준하게 달려줘야 합니다. 적어도 일주엘에 3번 이상 매번 할 때마다 3~40분씩은 해주시기 바랍니다. 꾸준히 하기 위해서는 나의 의지만으로 되는 일은 아닙니다. 함께 달려줄 러닝메이트를 구해보거나, 헬스장을 돈 주고 끊는 것도 좋은 방법입니다. 처음이 어렵지 습관이 되고 나면 달리기를 하고 나서의 기쁨 때문에 꾸준히 할 수밖에 없게 됩니다.
2. 준비운동으로 부상 예방하자
달리기는 부상의 가능성도 높습니다. 특히 무리하게 하다 보면 관절에 이상이 생길 수 도 있습니다. 먼저 충분한 준비운동을 통해서 몸을 웜업 해주어야 합니다. 5~10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주어서 근육을 이완시켜 줍니다. 또한 달리다가 통증이 생겼을 때에는 달리기를 즉시 멈추시기 바랍니다.
3. 수분을 많이 섭취하자
달리기를 하면 땀이 나게 돼있습니다. 특히 더운 여름에는 더 많은 땀을 흘리게 됩니다. 충분히 수분을 섭취해 주어서 탈수를 예방해 주시기 바랍니다.
4. 살 빼려면 인터벌
살을 빼기 위해서는 인터벌 운동이 좋습니다. 저강도와 중강도 고강도 운동을 섞어주는 것입니다. 항상 일정한 속도로 천천히 달리기를 하기보다는 전력질주, 천천히 달리기, 걷기를 함께 섞어서 해준다면 체중감소와 근육강화, 심폐지구력에 있어서 더 높은 효과를 볼 수 있습니다.
5. 마무리운동
자주 달리기 위해서는 달리고 나서 마무리 운동까지 해주는 게 좋습니다. 준비운동과 마찬가지로 충분한 스트레칭을 해줘서 근육이 뭉치는 것을 방지해 주는 것입니다. 더 높은 달리기 효과를 보실 수 있습니다.
결론 : 인간은 달리기 위해서 태어났다.
이렇게 글을 쓰는 이유는 다시 한번 달리기의 효과를 확인하면서 제가 더 꾸준히 달리기 위해서 다짐을 하기 위함이 첫 번째이며, 두 번째로는 정말 돈도 안 들고 건강한 달리기를 모두에게 추천하고 싶어서입니다. 인간은 앞서 말했듯 달리고 땀이 나는 것이 정상입니다. 우리는 너무 오랫동안 비정상적인 삶을 살면서 왜 건강이 나빠졌는가를 고민하고 있는 게 아닐까 생각해 봅니다.
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