척추관 협착증은 척추관과 신경근관 또는 추간공이 좁아져서 허리의 통증을 유발하는 질환입니다. 특히 척추관 협착증이 심해지게 되면 단순히 허리통증에만 그치는 것이 아니라 다리와 손끝까지 저립니다.
뿐만 아니라 근력이 저하되고 통증 때문에 걷는 것과 그냥 앉아 있는것 같은 일상적인 생활 조차 어려워 지게 됩니다. 나이가 들면서 척추관이 조금씩 좁아지는 것은 자연스러운 일이나 선천적 후천적 이유 때문에 일상생활이 불가능할 정도라면 수술을 고려 해야합니다.
아직 수술할 정도가 아니라면 척추관 협착증에 좋은 운동을 통해서 충분히 상태를 호전 또는 예방이 가능합니다. 척추협착증에 좋은 운동 6가지에 대해서 알려드리겠습니다.
척추 협착증에 좋은운동 6가지
1. 걷기
허리에 가장 좋은 운동이 바로 걷기입니다. 걷기는 허리에 큰 무리를 주지 않으면서도 자연스럽게 허리 근육을 강화합니다. 특히 척추관 협착증이 있는분들에게 걷기는 척추관을 넓혀주고 신경의 압박을 줄여서 척추관 협착증을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 걷기는 체중을 줄여서 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 혈액순환을 개선하여 허리 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.
매일 30분 이상 걷는 것이 좋으며 가볍게 걷기 시작하여 조금씩 강도를 높여 빠르게 걷기를 합니다. 만약 통증이 느껴질시 걷기를 중단하는 것이 좋겠습니다.
2. 수영
걷기만큼 수영 또한 허리에 좋습니다. 물속에서는 중력으로부터 비교적 자유롭기 떄문에 허리에 가해지는 부담 없이 운동을 할 수 있습니다. 또한 물속에서는 충격이 흡수되어 관절에 무리가가지 않습니다.
허리에 좋은 수영 영법은 자유형과 배형입니다. 걷기와 마찬가지로 혈액순환을 개선하고 척추관을 넓혀주어 신경 압박을 줄여줍니다. 가장 기본적이면서도 허리에 무리가 가지 않습니다.
반면 접영과 평영의 경우에는 허리에 무리가 갈 수 있기에 피하는 것이 좋습니다.
처음부터 무리하여 빠르게 수영하기보다는 천천히 호흡하며 내 페이스에 맞게 수영을 하는 것이 좋으며, 통증이 느껴질시 바로 운동을 중단하는게 좋습니다.
3. 플랭크
허리에 좋기로 유명한 운동이 플랭크입니다. 플랭크는 코어근육을 강화하여 허리에 가해지는 압력과 부담을 줄여줍니다. 플랭크를 하는 방법은 간단합니다. 매트에서 몸통을 일직선으로 유지한채 어꺠 넓이로 팔꿈치나 손바닥을 대고 엎드린채 시간을 유지합니다. 허리가 굽거나 엉덩이가 올라오지 않도록 자세에 유의합니다. 허리가 아픈 분이라면 10초 나 20초부터 시작해도 좋습니다. 점점 시간을 늘려나가면서 허리의 떨림과 자극을 느껴봅니다. 매일 하루에 여러번씩 할 수 있으나 과도하게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하도록 합니다.
4. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 플랭크와 마찬가지로 허리에 좋은 맨몸 전신운동입니다. 허리 주변의 코어 근육을 강화해줍니다. 허리 뿐만 아니라 가슴과 팔 등 허벅지까지 자극이 될 수 있는 최고의 운동입니다. 팔굽혀펴기는 척추의 유연성을 향상시키며 균형감각을 키워줍니다.
플랭크와 마찬가지로 허리가 구부러지지 않도록 일직선을 유지해야 합니다. 손바닥은 어깨너비만큼 벌리고 직각으로 내려왔다 올라오는 것을 반복합니다. 최초에는 5회 10회만 하는 것도 충분합니다. 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다. 횟수에 집착하기 보다는 몸이 받는 느낌에 집중하며 정확한 자세로 해야 더욱 효과가 있습니다. 다른 모든 운동과 마찬가지로 허리에 통증이 있다면 그만합니다.
5. 스쿼트
허리를 단단히 받쳐주는 것이 바로 하체입니다. 스쿼트는 대표적인 맨몸 하체운동입니다. 스쿼트를 하면 둔근, 대퇴근, 햄스트링을 강화하여 허리에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 스쿼트를 하는 것은 상당히 간단합니다.
허리를 일직선으로 유지한채 발을 어꺠 너비만큼 벌리고 무릎을 구부려줍니다. 엉덩이가 무릎까지 내려왔다가 다시 올라오는 것을 반복합니다. 처음에 자세 잡기가 어렵다면 벽에 등을 기대고 하는 스쿼트도 좋습니다.
최초에는 10회만 해도 좋습니다. 점차 횟수를 늘려가며 30회 이상 할 수 있도록 노력합니다. 과도하게 하면 허리에 부담이 갈 수 있습니다.
6. 달리기
앞서 가벼운 운동으로 허리 근육을 단련했다면 달리기가 좋을 수 있습니다. 달리기는 아주 기본적인 운동이며 척추근육 뿐만 아니라 우리의 심폐지구력까지 키울 수 있는 운동입니다.
달리는 동안 척추근육은 자극을 받으며 근육이 강화되어 허리통증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 달리기를 심하게 하는 경우 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해서 해야합니다. 달리기 전에 충분한 스트레칭을 하고 달리는 동안에도 올바른 자세를 유지하도록 노력 해야 합니다.
척추협착증 운동에 주의할 것 : 통증
어떤 운동이든 통증이 발생하면 그 즉시 운동을 중단합니다. 처음부터 욕심내서 더 어려운운동 힘든운동을 하다가는 오히려 허리가 손상될 수 있기 때문입니다.
운동을 할때나 하고 나서 쉬어줄때 그리고 다음날까지 허리에 통증이 없어야 합니다. 만약에 허리에 통증이 있다고 한다면 지금 운동을 잘못하고 계신겁니다.
걷든 뛰든 플랭크든 항상 바른자세로 허리가 구부러지지 않도록 꼿꼿히 허리를 세운채 운동을 해야합니다.
척추 협착증시 좋은 생활습관
바른 자세
척추 협착증은 나쁜 자세일수록 더 증세가 심해집니다. 오랫동안 허리를 구부린 자세가 가장 안 좋습니다. 항상 허리를 곧게 핀 상태 (요추전만)을 유지하는 버릇을 들이도록 하겠습니다. 걸을 때에도 구부정하게 걷기보다는 복근에 힘을 주고 허리를 곧추 세워서 걸으시기 바랍니다.
무거운 물건
무거운 물건을 허리를 굽혀서 들어올릴때 척추와 디스크에 부담이 가게 되고 큰 허리부상으로 이어질 수 있습니다. 무거운 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 쪼그리고 앉아 허리를 곧게 유지한채 다리의 힘으로 들어올리는 것이 좋겠습니다.
적정체중 유지
체중이 무거울수록 내 허리에 받는 압력이 높아지게 됩니다. 척추 협착증에 있는 분들에게는 더욱 더 최악의 조건입니다. 허리가 아픈 사람일수록 평소에 식이조절과 적절한 운동을 통해서 적정 체중을 유지하도록 해야 하겠습니다.
금연 금주
허리에 문제가 있는 분들은 디스크에 염증이 생기는 경우가 많습니다. 흡연과 음주를 자제하여 허리가 받을 수 있는 염증성 질환을 예방하도록 합니다.
꾸준한 근력 운동
마지막으로는 꾸준한 운동입니다. 운동을 어쩌다가 하루이틀 했다고 허리가 극적으로 좋아지지 않습니다. 적어도 한달 두달은 해야 허리가 나아지고 허리 통증이 나아졌다고 해서 운동을 쉬어서는 안됩니다. 매일 운동을 습관처럼 하면서 늘 허리 근육을 자극해주어야 나이가 들어서도 건강한 허리를 유지할 수 있습니다.
오늘 소개드린 운동은 특별한 기구 없이 누구나 할 수 있는 맨몸 운동입니다. 꾸준하게 해주셔서 허리 통증 없는 삶을 사시기를 기원합니다.
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