아몬드 효능 9가지

아몬드는 세계에서 가장 인기 있는 견과류이다. 아몬드는 영양가가 높고 건강한 지방, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 오늘은 아몬드의 9가지 효능에 대해 알아보자

아몬드 효능 1. 아몬드 엄청난 영양소 공급

아몬드는 흔히 아몬드 나무라고 불리는 프루누스 둘치스의 식용 씨앗이다. 중동이 원산지지만 미국이 현재 세계 최대 생산국이다.

가게에서 살 수 있는 아몬드는 보통 껍질이 벗겨져 있다. 이미 볶아져 있어서 바로 먹어도 먹기 편하다.

아몬드는 또한 아몬드 우유, 기름, 버터, 밀가루 또는 반죽을 생산하는 데 사용되기도 한다.

아몬드 한주먹(1온스=28g)에는 다음과 같은 영양물질들이 들어가 있다. 

섬유질: 3.5그램

단백질: 6g

지방: 14그램 (이 중 9그램은 단불포화)

비타민 E: RDI 37%

망간: RDI의 32%

마그네슘: RDI 20%

구리와 비타민 B2(리보플라빈), 인도 적당량 함유

아몬드 한줌에는 161칼로리와 2.5그램의 소화가 가능한 탄수화물이 있다.

아몬드가 갖고 있는 지방 중 일부는 소화 효소에 접근할 수 없기 때문에 몸은 아몬드의 칼로리의 10~15%를 흡수하지 못한다.

아몬드에도 특정 미네랄을 묶어 흡수하지 못하게 하는 물질인 피틱산이 풍부하다. 피틱산은 일반적으로 건강한 항산화제로 여겨지지만 아몬드에서 얻는 철분, 아연, 칼슘의 양도 약간 줄인다.

아몬드 효능 2. 아몬드에는 항산화제가 풍부하다.

아몬드는 환상적인 항산화제 공급원이다. 산화방지제는 산화스트레스로부터 보호하는데 도움을 주는데, 산화방지제는 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화, 암과 같은 질병에 기여할 수 있다.

아몬드의 강력한 항산화제는 주로 껍질의 갈색층에 집중되어 있다. 이러한 이유로, 껍질이 벗겨진 아몬드 보다는 껍질이 있는 아몬드가 좋다.

남성 흡연자 60명을 대상으로 한 임상시험 결과, 하루 약 3줌(84g)의 아몬드가 4주 동안 산화 스트레스 바이오마커를 23~34% 줄인 것으로 나타났다.

이러한 연구 결과는 아몬드를 주요 식사와 함께 섭취하면 일부 산화 손상 징후를 감소시킨다는 또 다른 연구 결과를 뒷받침한다.

아몬드 효능 3. 비타민 E가 풍부한 아몬드

비타민 E는 지용성 항산화제 계열이다. 이러한 산화 방지제는 우리 몸의 세포막에 축적되어 세포를 산화적 손상으로부터 보호하는 경향이 있다.

아몬드는 비타민 E의 세계 최고 공급원으로 1온스으로도 하루 필요량의 37%를 제공한다.

여러 연구에서 비타민 E 섭취량이 높은 것과 심장병, 암, 알츠하이머병의 낮은 비율을 연관시켰다.

아몬드 효능 4. 아몬드가 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다

견과류는 탄수화물은 적지만 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하다. 이것은 당뇨병 환자들을 위한 완벽한 선택으로 만든다.

아몬드의 또 다른 장점은 마그네슘의 양이 현저히 높다는 것이다. 마그네슘은 혈당 조절을 포함한 300개 이상의 신체 과정에 관여하는 광물이다.

현재 마그네슘의 RDI는 310–420mg이다. 2온스의 아몬드는 그 양의 거의 절반을 제공한다.

흥미롭게도 제2형 당뇨병에 걸린 사람의 25~38%는 마그네슘이 부족하다. 이러한 결핍을 시정하면 혈당 수치가 현저히 낮아지고 인슐린 기능이 향상된다.

당뇨가 없는 사람도 마그네슘으로 보충하면 인슐린 저항성이 크게 감소한다.이는 아몬드 등 고마그네슘 식품이 대사증후군과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 뜻이다.

아몬드는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 마그네슘이 많이 들어있다. 마그네슘을 많이 섭취하면 대사증후군과 제2형 당뇨병의 주요 개선 효과를 얻을 수 있다.

아몬드 효능 5. 혈압 수치에도 도움이 되는 마그네슘

아몬드에 함유된 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 추가로 도움이 될 수 있다. 고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 신부전의 주요 원인 중 하나이다.

마그네슘의 결핍은 과체중 여부에 관계없이 고혈압과 강하게 연관된다. 마그네슘 결핍을 시정하면 혈압이 크게 낮아질 수 있다는 연구결과가 나왔다.

마그네슘에 대한 식이요법 권고를 충족시키지 못하면 식단에 아몬드를 첨가하는 것이 큰 영향을 미칠 수 있다.

낮은 마그네슘 수치는 고혈압과 강하게 연관되어 있어 아몬드가 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있음을 나타낸다.

아몬드 효능 6. 아몬드가 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

혈중 LDL 콜레스테롤은 "나쁜" 콜레스테롤로도 알려져 있으며 심장 질환의 유명한 위험 요인이다.

당신의 식단은 LDL 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다. 몇몇 연구들은 아몬드가 LDL을 효과적으로 낮춘다는 것을 보여주었다.

당뇨가 있는 65명을 대상으로 16주 동안 실시한 연구에서는 아몬드에서 칼로리의 20%를 제공하는 식이요법이 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 12.4mg/dL 낮춘 것으로 나타났다.

또 다른 연구는 하루에 1.5온스(42g)의 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 5.3mg/dL 낮추고 HDL 콜레스테롤은 '좋음'으로 유지한다는 것을 발견했다. 참가자들은 뱃살도 빠졌다.

아몬드 효능 7. 아몬드, LDL 콜레스테롤의 유해한 산화 방지

아몬드는 단순히 혈중 LDL 수치를 낮추는 것 이상을 한다. 그들은 또한 LDL을 산화로부터 보호하는데, 이것은 심장병 발병의 중요한 단계다.

아몬드 피부는 폴리페놀 항산화제가 풍부해 시험관 및 동물학 연구에서 콜레스테롤 산화를 방지한다.

비타민 E와 같은 다른 산화방지제와 결합할 경우 그 효과는 더욱 강할 수 있다.

한 인간 연구에서는 한 달 동안 아몬드를 간식으로 먹으면 산화 LDL 콜레스테롤 수치가 14% 낮아진 것으로 나타났다. 

아몬드 효능 8. 배고픔을 줄여 전체 칼로리 섭취량을 낮춘다.

아몬드는 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 풍부하다. 단백질과 섬유질은 모두 충만감을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 

아몬드 섭취는 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도울 수 있다. 137명의 참가자를 대상으로 한 4주간의 한 연구는 매일 1.5온스(43그램)의 아몬드를 먹으면 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 현저히 줄어든다는 것을 보여주었다.

수많은 다른 연구들은 견과류가 배고픔을 없애준다는 것을 보여주었다. 견과류는 탄수화물이 적은 반면 단백질과 섬유질이 풍부하다. 아몬드와 다른 견과류를 먹으면 배부름을 증가시키고 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

아몬드 효능 9. 아몬드가 체중 감량에 효과적일 수 있음

견과류는 여러분의 몸이 분해하고 소화하기 위해 고군분투하는 몇 가지 영양소를 포함하고 있다.

여러분의 몸은 견과류의 열량의 약 10-15%를 흡수하지 않는다. 또한, 견과류를 먹으면 신진대사를 약간 촉진시킬 수 있다는 일부 증거가 있다.

견과류는 포만감을 주는 특성 때문에 효과적인 체중 감량 식단에 큰 도움이 된다.

한 연구에서 아몬드가 3온스(84g)나 들어간 저칼로리 식단은 복합탄수화물이 다른 일반 식단에 비해 체중 감소가 62% 증가했다.

100명의 비만 여성에 대한 또 다른 연구는 아몬드를 섭취하는 사람들이 견과류 없는 식단에 있는 사람들보다 더 많이 살이 빠진다는 것을 발견했다. 

허리둘레와 기타 건강 지표도 개선된 것으로 나타났다. 지방 함량이 높음에도 불구하고 아몬드는 확실히 체중 감량에 좋은 식품이다.

아몬드는 칼로리가 높지만, 아몬드를 먹는 것은 체중 증가를 촉진하는 것 같지 않다. 

어떤 연구들은 심지어 아몬드가 체중 감량을 강화시킬 수 있다는 것을 보여주면서 그 반대 의견을 제시하기도 한다.

아몬드 효능 글을마치며

아몬드는 많은 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘, 비타민 E를 함유하고 있다.

아몬드의 효능으로는 혈당 수치 저하, 혈압 저하, 콜레스테롤 수치 저하가 있다. 그들은 또한 배고픔을 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있다.

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