몇 년 동안, 우리는 콜레스테롤이 높은 음식이 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 말을 들었다. 그러나, 최근의 많은 연구들은 이것이 반드시 사실인 것은 아니라는 것을 보여주었다.
혈중 콜레스테롤의 대부분은 간에 의해 생성된다. 콜레스테롤이 높은 음식을 먹으면 간에서 생산량이 줄어든다. 이러한 이유로, 식단의 콜레스테롤은 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 사소한 영향만 미친다.
또한 식이성 콜레스테롤을 섭취하는 것은 심장마비나 뇌졸중과 관련이 없다는 연구결과도 있다. 게다가, 콜레스테롤이 높은 많은 음식들은 건강하고 영양가가 높은 음식들이 많다.
그래서 요즘은 오히려 탄수화물을 줄이고 지방을 높이는데 이중에서도 건강하게 지방을 섭취할 수 있는 건강한 고콜레스테롤 식품 7가지를 샆펴보려한다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 1. 치즈
치즈는 맛있고, 속이 꽉 찬 영양성분이 풍부한 음식이다. 체다 치즈에는 많은 콜레스테롤을 가지고 있다. 하지만 치즈에는 다른 영양소들도 가득하다. 예를 들어 체다 1온스는 양질의 단백질과 칼슘을 함유하고 있다.
포화지방 함량도 높지만 심장건강을 향상시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 치즈와 같은 고단백 저탄수화물 유제품도 마찬가지로 체지방 감소와 근육량 증가에 도움이 될 수 있다.
치즈는 맛있고, 심장 건강을 증진시키고 체지방의 손실을 촉진시킬 수 있는 음식이다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 2. 달걀
계란은 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이다. 계란은 또한 콜레스테롤이 매우 높다. 계란 2개에 단백질 13g, 셀레늄 DV의 56%를 공급하고 리보플라빈, 비타민 B12, 콜린도 상당량 공급한다.
안타깝게도 콜레스테롤이 풍부한 노른자를 버리고 흰자위만 먹는 사람도 있다. 이것은 일반적으로 노른자 속의 콜레스테롤에 대한 잘못된 두려움 때문이다.
그러나 노른자는 달걀에서 단연 가장 영양가가 높은 부분이다. 흰색이 대부분 단백질인 반면, 노른자는 모든 영양소를 공급한다.
또 계란 노른자에는 항산화 루테인과 제악산틴이 함유되어 있어 백내장, 황반변성 등의 눈 질환의 위험을 감소시킨다. 달걀을 통째로 먹는 것은 일부 사람들에게 심장 질환에 대한 위험 인자를 감소시킬 수도 있다. 더욱이 계란은 혈당 수치를 낮추고 포만감과 만족감을 느끼게 할 수도 있다.
계란은 알 전체에 영양분이 가득하다. 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견되는데, 노른자위 역시 콜레스테롤 함량이 높은 경우가 있다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 3. 간
동물의 간은 영양이 정말 많다. 동물성 원료에 상관없이 콜레스테롤도 풍부하게 함유하고 있다. 예를 들어 쇠고기 간 100그램은 389mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 또한 27그램의 단백질을 공급하고 많은 비타민과 미네랄이 풍부하다. 실제로 비타민 A의 DV는 600%, 비타민 B12의 DV는 1000% 이상을 함유하고 있다.
또한 DV의 28%를 철용으로 제공한다. 게다가 이것은 가장 쉽게 흡수되는 heme 형태의 철분이라서 빈혈인 여자에게도 참 좋다.
100g의 쇠고기 간에는 뇌, 심장, 간, 근육의 건강을 지키는 중요한 영양소인 콜린 339mg이 들어 있다. 달걀과 함께 간은 세계 최고의 콜린 공급원 중 하나이다. 대부분의 사람들이 이 영양소를 충분히 섭취하지 않기 때문에 중요하다.
간에는 비타민 A, 비타민 B12, 단백질, 철분이 풍부하다. 그것은 또한 대부분의 사람들이 충분히 느끼지 못하는 콜린이 극도로 높다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 4. 갑각류
갑각류는 맛있고 영양이 풍부한 음식이다. 대표적인 종류로는 새우, 게, 바닷가재, 홍합, 굴, 조개, 가리비 등이 있다.
흥미롭게도, 갑각류는 지방이 적지만 콜레스테롤이 높다. 예를 들어, 새우 100그램은 콜레스테롤 211mg과 지방 2g만을 함유하고 있다.
그것은 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 비타민 B12와 콜린이 매우 풍부하다. 대부분의 갑각류 중 한 종류는 마찬가지로 염증을 줄이고 전립선암의 위험을 감소시킬 수 있는 광물인 셀레늄에 대한 DV의 약 90%를 제공한다. 게다가, 갑각류는 적절한 뇌와 갑상선 기능에 중요한 요오드를 많이 가지고 있다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 5. 대구간유
대구 간유는 놀라운 건강상의 이점을 집중된 형태로 전달한다. 단 한 큰 술에는 570mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 또한 비타민 A의 DV 453%, 비타민 D의 DV의 170%를 함유하고 있다.
대구 간유에도 오메가-3 지방산이 풍부해 심장병 위험을 낮추고 그 밖의 여러 가지 혜택을 제공할 수 있다. 게다가, 일부 연구원들은 비타민 D와 오메가 3 지방이 암으로부터 보호하기 위해 함께 작용할 수 있다고 제안했다.
대구 간유에는 오메가-3 지방산과 비타민 A와 D가 풍부하다. 그것은 심장병으로부터 보호할 수 있다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 6. 곱창과 내장요리
곱창이나 동물 내장에는 대부분 콜레스테롤이 높고 지방이 적다. 예를 들어 소 양이나 콩팥 100g은 콜레스테롤 565mg과 지방 30g만 들어 있다.
곱창류는 또한 비타민 B, 셀레늄, 철분을 포함한 몇 가지 비타민과 미네랄이 풍부하다. 실제로 100g의 양, 콩팥은 비타민 B12의 경우 DV의 3,288%, 셀레늄의 경우 DV의 398%라는 어마어마한 양을 제공한다.
게다가 염통은 CoQ10에서 매우 높아서 심부전의 증상을 줄일 수도 있다. 또한 CoQ10은 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 약물과 관련된 근육통을 줄일 수 있다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 7. 정어리
정어리는 진정한 슈퍼푸드다. 정어리는 콜레스테롤 수치가 상당히 높다. 정어리 100그램은 142mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 정어리 1인분에는 25g의 단백질, 비타민D의 DV 24%, 칼슘의 DV 29%, 셀레늄의 DV 96%가 공급된다.
또한 982mg의 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 이것들은 심장병의 위험을 줄이고 뇌 건강을 보호하는 것을 포함하여 몇 가지 건강상의 이점을 가지고 있다.
오메가 3 지방은 우울증을 앓고 있는 사람들의 증상도 완화시킬 수 있다. 12주간의 한 연구에서 매일 오메가-3 지방 아이코사펜타에노산(EPA)을 복용한 사람의 69%가 우울증 증상 감소를보고하였다.
저탄고지 식단 건강한 고지방음식 글을마치며
식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 극히 미미하다. 더 중요한 것은, 심장병의 위험과 강한 연관성이 없다는 것이다.
사실은 콜레스테롤 함량이 높은 음식도 대부분 건강에 좋고 영양도 풍부하다.
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