도저히 올라간 몸무게가 정상으로 돌아오지 않고 있습니다. 나름 친구들에 비해서는 대식가도 아니고 술도 많이 안마시고 야식도 안먹는데 몸무게가 한번 찌더니 다시 내려오지를 않고 있습니다. 제 옆구리랑 뱃살을 보면 이제는 정말 다이어트를 해야할때가 왔다고 생각합니다.
제가 운동을 안하는건 아닙니다. 매일 나가서 1시간정도는 걸어주고 집에서는 맨몸운동으로 팔굽혀펴기 플랭크 그힘든 버피테스트까지 꾸준히 해주니까요. 그나마 그래서 이정도로 유지하는걸지도 모릅니다.
그런데 문제는 먹는게.. 정말 힘들다는겁니다. 먹는걸 조절하기 너무 힘들어요. 그나만 제가 좋아하는 고구마로 다이어트를 하면 더 낫지 않을까 고구마 다이어트 방법에 대해서 정리합니다.
여러분 다이어트는 먹는게 80 / 운동이 20이라는점 미리 말씀 드립니다.
고구마 다이어트 칼로리
고구마 다이어트를 하기전에 앞서 가장 먼저 알아야할게 고구마 칼로리입니다.
일단 고구마 칼로리는 100g기준으로 조리법에따라 약간의 칼로리 차이가 있습니다.
생고구마 : 111kcal
찐고구마 : 114kcal
군고구마 : 141kcal
말린고구마 : 303kcal
생고구마가 가장 적고 찐고구마 큰 차이 없고 구워버리면 수분이 날라가고 칼로리가 20%정도 올라갑니다. 하지만 맛도 솔직히 얘기해서 제 기준에는 군고구마 > 찐고구마 > 생고구마 순입니다. 보통 호박고구마가 밤고구마보다 칼로리가 낮은게 수분함량이 낮아서입니다.
그런 생각도 종종 해봅니다. 군고구마가 칼로는 더 높지만 물이나 우유랑 같이먹으면 포만감 들잖아?
고구마 칼로리는 감자보다는 높다고 합니다. 감자는 100g당 55kcal인데 중요한건 고구마가 혈당을 빠르게 올리지 않는다고 합니다.
체내에 혈당이 높아지면 이게 우리몸에 지방으로 축적이 되는데 감자는 GI지수라는 혈당지수가 높아서 오히려 빠르게 체내 지방이 축적되는데 이게 낮아서 살이 쪄도 덜 찐다고 합니다.
문제는 고구마를 구우면 이 GI지수 혈당 지수도 높아지기 때문에 당뇨를 가지고 있다면 찐고구마를 꼭 드시는게 좋겠습니다. 소화도 천천히 되고 식이섬유도 풍부해서 변비개선과 포만감이 오래가서 다이어트 식품으로 인기가 좋습니다.
고구마 다이어트 식단
그렇다면 고구마를 다이어트 식단으로 포함시키겠다고 결정했으면 얼마나 먹어야 할까요?
고구마 1개당 보통 130~150g정도 합니다. 찐 고구마 2개를 먹으면 약 270kcal ~ 300kcal 정도 하는거겠죠? 한끼 식사로는 굉장히 낮은 칼로리입니다.
보통 저녁시간에 먹는것보다 아침식사 식단에 넣는게 상당히 좋다고 합니다.
고구마다이어트라고 해서 고구마만 먹는 원푸드다이어트보다 여러가지 다른 저열량 식품과 단백질을 함께 섭취해주는게 좋습니다.
1) 아침식사
밥대신 고구마 2개 + 삶은달걀2개(가급적흰자만) + 저지방우유
2) 점심식사
밥대신 고구마 1개 + 닭가슴살 + 야채샐러드 + 방울토마토 3개
3) 저녁식사
현미밥 + 채소위주의 한식식단
저녁에 고구마를 뺀것은 신진대사 기능이 떨어지는 저녁에 야식으로 고구마를 먹으면 당이 몸안에 누적되어서 소화흡수가 어렵기 떄문입니다.
지키기가 어려워서 그렇지 저렇게만 먹으면 살 분명 빠질수 밖에 없습니다. 수분을 충분히 함께 섭취해주어야합니다.
고구마의 효능과 부작용
고구마에는 앞서 말한것처럼 식이섬유가 많은데 이 섬유질이 다른식품보다 흡착을 잘 한다고 합니다. 장에서 다른 노폐물과 지방 콜레스테롤을 흡착시켜서 함께 몸 밖으로 배출해주는데 도움이 된다고 합니다.
그래서 고구마를 많이먹으면 몸의 해독작용을 도와줄 수 있습니다. 그리고 생고구마의 진액성분 야라핀이라는 성분은 장운동을 원활하게 하고 변을 부드럽게 해준다고 합니다.
고구마 안에 있는 비타민 A는 1개만 먹어도 하루권장량의 3배가 넘는 양을 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민 A는 눈건강에 좋고 면역력을 개선해줍니다.
고구마의 칼륨은 고혈압을 일으키는 몸속의 염분을 몸밖으로 제거하고 몸안의 전해질 균형을 맞추어주는데 도움을 줍니다. 이외에도 철분과 생으로 먹으면 비타민C섭취 비타민 B도 들어있습니다.
부작용으로는 고구마를 너무 많이 먹으면 신장에 나쁠수도 있습니다. 고구마에 옥살산 나트륨성분이 결석을 유발할수있으므로 너무 많이 먹으면 안좋습니다. 그리고 비타민 A를 과다 섭취할경우 피부가 오렌지색으로 물드는 경우도 있다고 합니다.
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