염증수치 낮추는 방법 9가지

 

 

몸속의 염증 수치가 높아지면 이유없이 기분도 나쁘고, 쉬어도 쉬어도 피곤하고 활력이 없습니다. 일상을 망가뜨리는 염증 수치 어떻게 낮출 수 있을까요?

 

염증 수치를 제대로 낮추기 위해서 먼저 염증 반응과 만성염증에 대해서 이해해야 합니다. 

 

만성염증이라는 것은?

 

 

 

본디 염증은 상처나 유해한것이 들어왔을 때 우리 몸의 면역세포가 해당 부위에 가서 일으키는 반응을 이야기합니다. 

 

대표적으로 통증, 발적, 부종 이라는 3가지 반응을 통해서 우리 몸을 지켜내는 역할을 합니다. 세포 손상을 초기 단계에서 억제하고, 상처부분에 파괴된 조직과 괴사한 세포를 제거하며 조직을 재생시키죠.

 

그런데 만성염증이라는 것은 독소나 상처가 해결되었음에도 염증반응이 사라지지 않고 계속 되는 상태를 입니다. 

 

 

흡연이나 음주, 또는 염증을 일으키는 식품이 우리 몸에 쉴 새 없이 들어오면 염증반응은 사라지지 않고 만성적으로 변합니다.  

 

만성염증이 오래간다면, 우리 몸의 면역체계가 망가지고 자가면역질환, 정상세포를 공격하여 돌연변이를 일으키고 암을 일으키기도 합니다.  

 

호르몬의 기능도 떨어지면서 전체적인 몸의 균형을 망가뜨리고, 나쁜 염증이 쌓이면서 대사기능이 떨어져서 비만이나 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 대사 이상 질환까지 생깁니다. 

 

 

우리가 만성염증을 갖고 있다고 인지한 순간 이를 낮추기 위해서 노력해야 합니다. 만성염증을 없애기 위해서는 크게 두 가지 방법으로 없앨 수 있습니다. 

 

첫째는 만성염증을 배출하는 것이고, 다른 하나는 만성염증 유발할만한 것을 억제하는 것입니다. 염증수치를 낮추기 위한 방법을 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

염증 수치 낮추는 방법 1. 물을 많이 마시자

 

 

염증 수치를 낮추기 위해서 좋은 습관 중 하나는 바로 물을 많이 마시는 것입니다. 염증부위에 수분을 통해서 농도를 낮춰줌으로써  전체적인 염증 수치와 반응을 줄일 수가 있습니다.

 

물을 많이 마시면 몸속의 노폐물을 또한 배출해주는 데 아주 큰 도움이 될 수 있습니다. 피부 좋은 사람들이 물을 하루에 2L씩 마시라는 것이 괜한 이야기가 아닙니다. 

 

 

그리고 물을 많이 마시면 당연히 이 수분이 체내에 흡수되고 또 소화기를 거쳐서 소변으로 배출이 됩니다. 물 많이 마시면 소변을 많이 보게 되는데 자연스럽게 이때 몸속의 염증도 함께 배출되어서 체내 염증 수치를 낮추는 가장 쉽고 편한 방법입니다. 

 

맹물을 너무 많이 마시기 힘들다면 허브차로 자주 많이 마셔준다면 효과는 더욱 좋을 수 있습니다.

 

염증 수치 낮추는 방법 2. 염증을 가라앉히는 음식 먹기

 

 

염증을 가라앉히는 소염작용을 하는 음식들이 정말 많습니다. 대표적인 음식으로는 생강, 계피, 강황, 녹차, 양파, 오메가 3 이외에도 수없이 많습니다.

 

몇 가지 간단하게 소개하자면 생강의 진저롤 성분은 체내 효소를 억제하고 항염증제로 약물로도 쓰일정도입니다.  

 

개인적으로는 생강차 효과를 톡톡히 봤습니다. 매일 꾸준히 마셔주니 감기도 안걸리고 안검염과 비염이 없어지더라구요.

 

이외에도 강황에 들어있는 커큐민 성분 또한 부작용 없이 몸속의 염증을 제거하는데 탁월합니다. 오메가3가 들어있는 연어나, 올리브유는 염증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤을 없애주고, 염증 해소 촉진 물질인 SPMs 항염증 물질을 생성해줍니다. 

 

 

 

 

 

염증 수치 낮추는 방법 3. 운동을 하자

 

 

몸속 염증 반응을 줄이는 데에 운동이 좋습니다. 앞서 말한 배출의 문제를 유산소 운동이 줄여줄 수 있기 때문입니다. 

 

땀을 통해서 수분과 함께 염증을 일으키는 노폐물들이 배출되어 몸속의 염증반응을 줄여주는데 도움을 줍니다. 

 

게다가 축적된 지방은 우리 몸에서 염증을 일으킬 수 있는데 운동을 통해 다이어트를 해서 지방을 태워 없앤다면 염증수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

반대로 너무 과도한 운동은 피로 유발 물질인 젖산을 축적시키며 활성산소를 많이 생성하니, 과도한 웨이트보다는 빠르게 걷기, 자전거 정도의 유산소 운동이 좋겠습니다. 

 

염증 수치 낮추는 방법 4. 변비 개선

 

 

아까 말한 배출의 문제와 직결되는 게 식이섬유 섭취와 원활한 배변입니다. 신체 면역세포의 70%가 모여있는 곳이 장입니다. 

 

장 건강을 유지해주는 것이 우리의 건강에 상당히 중요한데 변이 장속에서 오래되면 이것이 부패되면서 계속 독성물질이 됩니다. 독성물질이 대장 점막에 노출되며 대장과 항문에 악영향을 주며 염증반응이 지속되고 반복되면 만성염증이 됩니다.

 

식이섬유는 장내 유익균의 주요한 먹이가 되고, 변의 양을 풍부하게 만들고 장운동을 활발하게 하여 변이 독성물질을 만들어내기 전에 몸 밖으로 배출시켜줍니다. 앞서 말한 충분한 수분 섭취와 가벼운 운동 또한 변비에 좋습니다.

 

 

 

 

 

염증 수치 낮추는 방법 5. 충분한 휴식 

 

 

혈액 속의 활성산소가 쌓이면 이것이 면역세포를 자극해서 염증반응이 일어납니다. 많은 직장인들이 쉼 없이 일하고 주말에도 자기 자신을 충분히 쉬어주지 못하고 무리해서 무언가를 합니다. 무리하게 야근하고, 무리하게 늦게까지 술자리를 합니다.

 

과로와 더불어 지속적인 스트레스 상황에 놓이게 되면 우리 몸은 계속 대사를 하면서 활성산소가 과도하게 만들어집니다. 주말에도 머릿속에서는 일을 놓지 못하고 스트레스 상황이 되는 거죠.

 

잠시는 우리도 전원을 꺼놓고 푹 쉬어줘야 합니다. 집 소파에 널브러져서 하루 종일 쉬는 것도 휴식이겠지만, 가벼운 산책이나 친구들과의 만남, 취미생활을 통해서 더 질 높은 휴식을 취해주는 게 스트레스 해소와 휴식에 더 좋습니다. 

 

염증 수치 낮추는 방법 6. 포화지방이 많은 음식을 피하자 

 

 

내 몸안의 염증 배출도 중요하지만 내 몸에 염증을 유발할만한 물질을 차단하는 것이 1차적으로 중요합니다. 그중에서 몸속 염증의 주범인 나쁜 콜레스테롤이 많은 음식들이 있습니다.

 

주로 곱창, 삼겹살, 붉은 소고기, 라면, 치킨, 인스턴트 음식들입니다. 이러한 음식들은 콜레스테롤을 많이 함유하고 있습니다. 어쩌다 한번 정도 먹는 것은 괜찮지만 너무 자주 먹는 게 문제입니다.

 

이런 나쁜 식습관이 계속되다 보면 몸속의 콜레스테롤이 쌓여서 전체적인 염증을 일으킵니다. 건강한 야채와 과일 채소 현미밥을 주로 먹고 별식으로만 종종 드시기를 추천드립니다. 

 

 

 

 

 

염증 수치 낮추는 방법 7. 금연

 

 

 

 

염증에 가장 나쁜 게 바로 흡연입니다. 저 또한 한때 흡연자로서 몸속의 염증반응 때문에 담배를 끊을 수밖에 없었습니다. 만약에 다른 사람들처럼 염증이 심하지 않았다고 한다면 저는 계속 피었을 것 같습니다. 

 

담배를 피울 때 저는 비염과 결막염을 달고 살았습니다. 그리고 몇 년간 꾸준히 그것도 매일 매시간마다 피다 보니까 자연스럽게 염증이 만성화되었고 그때 가장 크게 몸을 망쳤던 것 같습니다.

 

여기에 담배의 나쁜 연기가 폐 속으로 들어와서 폐에 염증반응을 지속적으로 일으키고 이것이 만성화되게 된다면 폐암과 폐경화증을 일으킬 수 있습니다. 올해에는 꼭 담배 피시는 분들 금연하시기 바라겠습니다.

 

염증 수치 낮추는 방법 8. 소식하기

 

 

 

 

활성산소는 대사활동에서 주로 나타납니다. 그리고 과도한 운동을 할 때도 활성산소가 쌓이지만, 음식을 너무 많이 먹는 과식에 있어서 무리하게 위장들이 운동하면서 생기게 됩니다. 

 

음식을 적게 먹으면 노화도 억제된다고 합니다. 실제로 생쥐 실험과 원숭이 실험에서 먹이를 70% 정도로 준 개체군 들어 평균수명과 최대 수명, 노화 진행속도가 더딘 것으로 나타난 것으로 밝혀졌습니다. 

 

 

 

 

 

염증 수치 낮추는 방법 9. 항산화 물질

 

 

 

 

활성산소를 없애는 물질들도 있습니다. 항산화 물질이 많이 든 식품들을 꾸준히 먹는 것도 좋습니다. 비타민 C나 E 같은 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일, 폴리페놀이 풍부한 커피나 다크 초콜릿도 좋습니다.

 

꼭 천연식품이 아니어도 천연 비타민과 같은 항산화제도 산화 손상을 억제해 노화를 예방할 수 있습니다. 

 

글을 마치며

 

 

만성염증 방치하게 되면 우리 삶의 질을 망가뜨릴 뿐만 아니라 자가면역 질환과 같은 난치병으로 발전할 수도 있습니다. 항상 건강한 식습관과 생활습관으로 만성염증을 잡아주고, 활력 있는 하루하루를 즐기시기 바라겠습니다. 

 

저 또한 만성 결막염과 비염으로 항상 고생하고 있는 사람이긴 하지만, 저 또한 앞서 이야기한 내용들을 지켜가며 오랫동안 건강한 삶을 지켜나가도록 하겠습니다.

 

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