허리 강화 운동10가지

현대인들의 흔한 질병이 바로 허리디스크입니다. 저도 허리디스크가 있어서 맨날 허리 요통을 달고 삽니다. 그래도 최근에 운동을 하면서 좀 많이 나아졌는데, 또 운동을 잘 안해주면 다시 아프기 시작하고 무한루프인것 같습니다. 하지만 운동하기 솔직히 말해서..해야하는건 알고 하면 기분좋은데도 잘 안하게 되지요. 

특히나 헬스장에 사람이 많이 모여서 전염병이 무서워서 안가게 된 이후로부터는 더더욱 운동을 안합니다. 하지만 그래도 허리를 위해서는 해야겠다는 생각을 하고 지금 허리운동을 하고나서 올바른 자세를 하고 이 글을 쓰고 있습니다. 

허리디스크란?

허리디스크는 허리에 압박이 지속되면서 추간판이라고 하는 부위가 탈출하면서 시작됩니다. 척추의 추간판과 주변 척추 구조물이 손상되면서 고통이 시작되는 것입니다. 강한 압박을 받으면서 뼈가 추간판을 눌려서 추간판이 손상되고, 혹은 뼈가 약하면 뼈에 압박골절이 생기기도 합니다. 특히 압박골절이 생기면 더더욱 힘든 고통이 나옵니다.

추간판은 젤리성 물질과 섬유륜을하는 쿠션역할을 해주는데 이게 일부 손상되면서 수핵이 흘러나오면서 축수를 압박하면서 통증이 나오는 것입니다. 여기에 염증을 일으키기 시작하면 정말 더 힘들어질 수 있습니다. 

물건을 많이 드는 육체노동자들 보다도 오히려 하루종일 앉아서 작업을 해야하는 사무직들이 더더욱 많이 늘어난다고 합니다. 여성들은 집안일을 하는데 앉아서 일하거나 허리를 지속적으로 숙여야하는 작업을 자주 하면 또 이 허리디스크 가 걸리기 쉽다고 합니다. 

의외로 나이든 사람보다도 20~ 40대에서 정말 흔하게 나오게 되는데 60대가 넘어가면 노화가 진행되면서 척추가 굳어지고 수액 돌출이 힘들어져서 발병률이 낮아진다고 합니다. 

허리디스크 수술은 가급적 하지말자

정말 허리디스크 수술 아프다고해서 하지 않는게 좋다고 합니다. 과거에는 실비보험을 가지고서 허리디스크 수술을 많이하는 사람들이 있었는데, 수술을 한다고 해서 통증이 사라지지도 않고, 또한 오히려 후유증이 심하다고 합니다. 

가장 좋은 것은 예방하는 것이고 허리 근육과 복근을 강화시켜서 신체 밸런스를 회복시켜주면서 재활시켜주는게 더욱 좋습니다.  지속적인 허리운동을 해주는 것이 요통과 허리 강화에 좋습니다. 한번 허리에 좋은 허리강화운동 10가지를 살펴보면서 따라해보도록 합시다 . 

허리 강화 운동10가지 첫째 : 플랭크

플랭크 만큼 효과가 좋은 운동, 그리고 집에서 매일 손쉽게 할 수 있는 운동을 많이 보지 못했습니다. 제가 가장 효과를 많이 보고 있는 운동입니다. 하루에 3분씩 5세트를 하는데 허리가 안좋아질수가 없습니다. 지금도 하고 온 운동이죠. 초심자라면 1분씩 3세트정도에서 점차 시간과 세트수를 늘려나가시기를 추천드립니다.

1) 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 붙여 ㄴ자를 만들어줍니다.

2) 머리부터 발까지 몸이 1자가 되도록 해주세요

3) 허리와 복근에 힘을주고 집중하면서 1~3분정도를 유지해주세요

자세가 흐트러지면 안하느니만 못하다고 합니다. 최대한 인내력 나 자신과 싸운다는 생각으로 하면 좋습니다. 특히 요즘 시간이 너무 빨리 간다고 느끼시는 분들은 플랭크를 하면 새삼 이렇게 긴 시간이구나 느끼게 됩니다. 인생 길게 살고 싶으신 분들이 하시면 좋겠습니다.

허리 강화 운동10가지 둘째 : 팔굽혀펴기

플랭크와 섞어서 제가 해주고 있는 운동입니다. 팔굽혀펴기 너무 시시하다고 생각할 수 있지만 팔굽혀펴기도 전신운동이라서 허리 근육을 잡아주게 됩니다. 사람마다 다르겠지만 15회씩 5세트가 초심자가 할만한것 같고, 성인 남성이라면 30회씩 5세트는 해줘야 하지 않을까 싶습니다

1) 양손을 바닥을짚고 몸을 1자로 만들어 세워준다

2) 가슴을 천천히 내리면서 올라온다 

3) 동작을 너무 빠르게 하기보다는 허리 느낌에 집중하면서 실시

허리 뿐만아니라 가슴 펌핑도 제대로 되는걸 느낄 겁니다. 설명이 필요 없는 좋은 운동이죠. 

허리 강화 운동10가지 셋째 : 슈퍼맨 운동

친구가 알려준 운동인데 생각보다 허리에 엄청 좋았습니다. 허리근육과 힙업, 그리고 뒷 햄스트링까지 잡아주는 운동입니다. 

1) 배에 매트를 깔고 바닥에 엎드려 줍니다(너무 푹신한거 X)

2) 팔을 머리 위로 올리고 양 발과 팔 고개를 최대한 위로 들어올립니다

3) 해당 자세에서 30초 ~ 2분정도 유지해줍니다.

한번 해보면 생각보다 쉬운 운동이 아니라는 것을 느낍니다. 보통 저는 1분씩 3세트정도하는데 허리 아픈것이 금방 나아집니다.

허리 강화 운동10가지 넷째 : 브릿지 

요가할때 종종 하던 운동인데 허리와 힙업운동에 상당히 좋습니다.

1) 바닥에 누워서 팔은 일자로 엉덩이 옆에 붙여준다

2) 누운상태에서 무릎은 세워준다

3) 엉덩이를 천천히 들어올려주고 목에 힘을 뺀다

4) 해당 상태에서 5~10초 버티기

5) 천천히 내려주고 이를 반복한다

보통 20회 정도 하게 되는데 근육이완을 해주는데 도와줍니다. 앞서 이야기한 운동들을 하기 전이 나 후로 준비운동 단계에서 하면 좋습니다.

허리 강화 운동10가지 다섯째 : 활자세

요가의 끝판왕 중 하나가 바로 이 활자세입니다. 집에서 쉽게 할 수 있고 브릿지보다도 제가 개인적으로 더 좋아하는 운동입니다. 

1) 매트를 깔고 엎드린 후 손은 뒤로 발목을 잡는다.

2) 천천히 숨을 마시면서 머리와 가슴을 들어올리면서 발목을 잡아당긴다

3) 해당 자세를 유지한다 (30초 ~ 2분)

4) 천천히 내려준다

꽤 고난이도 동작이기 때문에 빠르게 하지말고 천천히 하는게 중요합니다. 천천히 해야 부상의 위험도 적습니다. 하고나면 정말 몸이 싹 풀린다는 느낌이 드는 운동입니다. 활자세를 한 이후 고양이자세를 하라고 하는데 전 일단 안합니다. 허리에 부담될것 같아서요

허리 강화 운동10가지 여섯째 : 버드독

허리 강화와 함께 허리 주변의 코어근육을 강화해주는 아주 유명한 운동입니다. 중심을 잡는 균형감각을 키워주게 됩니다.

1) 엎드린 자세를 취한다

2) 한쪽 팔과 반대쪽 한쪽 다리를 천천히 뻗어준다

3) 천천히 내려주고 반대쪽 팔과 다리를 뻗어준다

4) 반복 

종종 해주는 운동입니다. 플랭크나 활자세 슈퍼맨자세 전부 대부분 버티기 운동이라서 인내심이 없으신 분들이라면 이 운동이 훨씬 나을 수 있습니다. 

허리 강화 운동10가지 일곱째 : 걷기

의외로 걷기운동이 허리근육을 도와줄 수 있습니다. 걷는것은 그 자체로 균형을 잡아주고 복근에 힘을 주게 만드는 운동입니다. 너무 무리한 등산보다는 평지를 2~30분정도 걸어주면 좋습니다. 여기에다가 유산소 운동을 해주게 되니 자연스럽게 체중조절이 되면서 허리가 받는 부담도 줄어들게 됩니다.

허리 강화 운동10가지 여덟째 : 수영

제가 정말 좋아하는 운동인데 요즘 못해서 너무 아쉽습니다. 물에 들어가 있는것만큼 허리에 부담을 안주면서도 허리를 강화해주는 좋은 운동이 없습니다. 재활로 다들 수영을 택하는 이유가 있습니다. 자유형이든 배형이든 다 좋습니다. 

하지만 집에서 하기 어렵다는게 조금 아쉽습니다.

허리 강화 운동10가지 아홉째 : 책벅지운동

좀 의아하는 분들도 있을겁니다. 근데 이거 진짜 좋습니다. 꼭 책이 아니더라도 좋습니다. 전 귤을 끼고 있네요. 앉아서 장시간 일하시면서 따로 운동할 틈이 없으신분들이 좋습니다

1) 책을 다리사이에 낀다

2) 그 상태로 일하고 버틴다

허벅지 운동과 허리가 곧게 펴지고 복근에도 힘이 들어가는걸 느낄 수 있으겁니다. 일할때 자세가 흐트러지면서 허리에 부담이 되는겁니다. 이 자세를 유지해보시기 바라겠습니다.

허리 강화 운동10가지 열째 : 자전거

자전거 타기도 뭐 크게 설명이 필요 없을것 같습니다. 허리에 부담을 안주면서도 허리근육을 강화시켜주는 운동입니다. 허리와 복부 근유이 약하면 척추를 지탱하는 힘이 작아서 허리가 부담되게 되니 출퇴근이라든지 이동할때 자전거를 타주는것도 좋습니다.

글을 마치며 

허리디스크가 있다고 해서 절대 무조건 수술할 필요 없습니다. 예방과 꾸준히 관리를 해준다면 충분히 예전처럼 통증없는 세상이 올 수 있으니 한번 집에서 "꾸준히" 플랭크와 걷기 팔굽혀펴기 정도라도 해주신다면 분명히 허리디스크 좋아질 것입니다.

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